Du har kanskje planlagt å få plass til en treningsøkt i... men det er iskaldt, mørk svart ute og Ungkaren kommer på. Hvis stuen ser mye mer attraktiv ut enn treningsstudioet, er den gode nyheten at du ikke trenger å forlate den.
"Hva hvis du skulle fortelle deg at du kunne trene netting med ditt favoritt-tv-show?" Sier trener i Chicago, Liu Brutto. "For den virkelig drevne eller supereffektive vil jeg tilby en måte å gjøre begge deler - trening under reklamen."
Gjennomsnittlig kommersiell minutt per time med programmering på TV-sendte nettverk var 14:37 sekunder fra september 2016 til juli 2017, ifølge Nielson-rapporter som er nevnt på Mediapost.com. Reklamefilmer på kabelnettprogrammer var i gjennomsnitt 16:08 i løpet av den tiden. Det er akkurat nok tid til å hoppe av sofaen og skvise inn litt trening. Klippe ledningen? Rull ned for vår oversiktlige plan.
Prøv denne treningen i pausene til et times langt show, foreslår Gross. Utfør hver kroppsvektøvelse i lengden på en enkelt reklame. Når kommersielle endringer, gå til neste øvelse. Fortsett dette til showet kommer på igjen. Hver gang et nytt sett med reklamer kommer tilbake, fortsett neste bevegelse i kretsen ved å plukke opp der du slapp.
Kroppsvekt knebøy: Fra stående stilling, føtter skulderbredde fra hverandre, skift hoftene tilbake og ned, senk hoftene til knehøyde og skyv deretter opp igjen. Klem rumpa på vei opp!
Fremover lunges: Slipp fremover med det ene beinet, overfør kroppsvekten din i den fremre foten som er plassert godt på gulvet, og pass på at kneet ikke går forbi tåen. Fortsett å senke kroppen til en behagelig stilling eller til det fremre låret blir parallelt med gulvet. Trykk forsiktig av med benet foran (ved å bruke lårene og rumpemuskulaturen) for å gå tilbake til den stående startposisjonen. Bytt sider, legg den andre foten fremover.
Omvendt lunges: Stå med føttene omtrent i hoftebredde fra hverandre, og gå deretter bakover med venstre fot, senk venstre kne nesten til bakken. Trykk høyre fot ned i bakken, og trinn venstre ben fremover for å gå tilbake til den opprinnelige startposisjonen. Gå tilbake med høyre fot ved siden av i en bakoverstråle. Alternative ben.
Punches: Dette kan være fremre slag (jabs) med føttene plantet og vri overkroppen når du sikter mot en imaginær persons hake foran ditt alternativ venstre og høyre slag, eller kryss slag (sikter mot motsatte vegger) og vri foten og kneet på stansearmen mot retningen du er stansing.
Hvis du følger nøye med på Netflix, Hulu og Amazon Prime i disse dager, kan det hende du har gått gradene utover den tradisjonelle kommersielle pausen. I stedet kan du gi deg en rask time-out mens neste episode lastes, eller i løpet av en annonse på 30 sekunder gjennom dagen mens du ser på en hvilken som helst online video. Det er den perfekte muligheten til å snike seg på en minitrening.
"Stå opp og rist kroppen din!" foreslår New York-baserte, Noam Tamir, CSCS, grunnlegger av TS Fitness. “Dette hjelper nervesystemet, blodstrømmen og synovialvæsken - væsken som hjelper med å smøre leddene. Det hjelper også å frigjøre spenning. "
Gjør noen kroppsvektige knebøy. "Når du bare har tid til å få en rask treningsøkt, vil du alltid bruke benøvelser for å gi deg det beste smellet for pengene," sier Tamir.
Eller gjør pust i mellomgulvet. Membranpusting eller "magepust" betyr at du utvider mellomgulvet og utvider brystet. Pust inn gjennom nesen i 2-3 sekunder og kjenn magen utvide seg, heller enn brystet. Pust deretter sakte ut gjennom munnen med pussede lepper i 4-6 sekunder, og sørg for at du får all luften ut av lungene og deretter gjentar. "Membranen din er faktisk den mest effektive pustemuskelen og sitter i bunnen av lungene," sier Tamir. Dette er en flott måte å øke mobiliteten og aktivere kjernen din.
Du har sett det i "Juleferie" og på "Den store julelyskampen": for hver person som velger noen få, lave nøkkelferiepynt til på utsiden av huset deres, er det en annen som nesten tørker ut strømnettet, takket være opplyste Santas, stroboskjermer og til og med medfølgende musikk.
Lambeth Hochwald
17. desember 2019
