![Lauries Thrifty Elegance](/uploads/acceptor/source/70/no-picture2.png)
Ta tak i romkameraten, den romantiske partneren eller vennen din og prøv denne treningsstuen for stuepartner. Disse treningsøktene er morsomme, friske og kan gjøres i alle størrelser. Noen trenger utstyr - som en hantel eller kettlebell - men kan erstattes med noe annet du allerede har rundt leiligheten din.
Start rygg mot rygg med partneren din. Forsikre deg om at du har på deg sko og at de ikke glir, råder Kym Nolden, CPT, NCSF, NASM og AFAA, treningsspesialist hos Hearst Towers i New York City, som har lært kettlebell-gruppefitness klasser. Gå føttene dine omtrent 8–12 tommer foran deg, lent deg mot kompisens rygg for å få støtte. Du kan starte med å holde denne knebøyposisjonen for en lavere kroppsutfordring.
Hvis du vil ha utfordring med hardere styrke, vil en av dere holde en kettlebell med begge hender mens du er rygg mot rygg og senkes ned i knebøyen. Deretter passerer du den til den ene siden for partneren å ta tak i begge hender. De vil føre den over kroppen til den andre siden der du tar klokka igjen.
"Bare å sitte på huk i denne posisjonen er bra for firer, gluter og kjernen," sier Nolden. "Du får overkropp, skuldre og mer kjernearbeid ved å legge til kettlebell-passet." Still en tidtaker i ett minutt, eller ta sikte på at et visst antall reps skal gjøre. Ta en pust i bakken ved å stå opp mellom tidsbestemte pasninger. Når du sitter på huk igjen, passerer kettlebell i den andre retningen.
Du og kompisen din begynner i full planke stillinger, tær på gulvet, vendt mot hverandre omtrent en fot unna hverandre, foreslår San Francisco-baserte, Paul Wright, NASM Certified Personal Trainer at DIAKADI. Hver av dere vil nå høyre arm fra bakken og nå over til høye fem hverandre, og legg deretter armen ned igjen. Gjenta med den andre armen. Hvis du vil ha en større utfordring, løfter du det motsatte beinet noen centimeter fra gulvet på samme tid. "Når du gjør kjernearbeid og løfter en arm eller et bein opp eller begge deler, stabiliserer du flere kjernemuskler," sier Wright.
Hvil en dumbbell på 7 eller 10 pund bak høyre hånd og utenfor kroppen din i full plankeposisjon. Partneren din stiller seg opp ved siden av deg langs venstre side, begge i samme retning. "Bare det å gjøre selve planken er kjempebra fordi det stort sett fungerer hele kroppen din," sier Nolden. "Legg deretter til litt mer skulderstabilitet og bevegelighet ved å føre vekten under."
Nå under kroppen din med venstre hånd for å ta tak i hantelen (eller gjenstanden) og dra den over gulvet under brystet mot partneren din. Han eller hun vil ta den med venstre hånd og dra hantelen under dem til utsiden av kroppen. Deretter, etter å ha lagt venstre hånd ned på gulvet, vil de rekke hantelen med høyre hånd, og dra den over mot deg hvor du vil nå den med høyre hånd.
“Du må løfte opp nok i kjernen din til å stabilisere deg på den ene armen for å kunne flytte en vekt til siden og deretter hold mens du venter på at partneren din skal flytte vekten til sin side og deretter flytte ryggen og skifte hender, "sier Nolden. Forsøk å gjøre dette i 30 sekunder for å starte, jobbe opptil et minutt eller et visst antall reps.
Husker du å gjøre disse løpene utendørs som barn? Vi bringer dem tilbake fordi de er en morsom måte å bygge styrke på. Personen på bunnen som "går" på hendene utfordrer stabiliteten og kjernen, sier Wright.
En partner vil komme seg på hender og knær, og partneren vil stå bak dem. Partneren din vil ta tak i skinnene og holde dem omtrent midt på lårhøyden på kroppen sin mens vekten din kommer til å være på hendene. Begynn å "gå" ved å bruke hendene, avstiv kjernen og hold kroppen i kø - som om du var i en planke.
"Den nederste personen må holde alt stramt," sier Wright. "Du får fremre kjernebevegelse [tenk på det som kjernens nøkkelstein], engasjement i den fremre kjerneveggen, og du bygger skulderstabilitet," sier han. Hvis du er i en liten leilighet, "gå" lengden, snu deg og gå tilbake. Bytt roller med kompisen din.
En vennlig konkurranse har aldri skadet noen, ikke sant? Vel, kanskje kvadratene dine når du prøver å overgå partneren din under en vegg som sitter på huk. Du vil begge begynne med rygg mot en vegg, og deretter gå føttene ut foran til knærne er i 90-graders vinkler og lårene er parallelle med gulvet, råder Wright. (Hvis du har dårlige knær, kan det være lurt å hoppe over denne øvelsen.) Still en stoppeklokke og se hvem som kan holde denne stillingen lengst. Sikt i 30 til 45 sekunder hvis du bare begynner å prøve å jobbe opptil et minutt eller lenger. Beste av tre vinner skryterett!
Du har sett det i "Christmas Vacation" og på "The Great Christmas Light Fight": for hver person som velger noen få, lave nøkkelferiepynt til på utsiden av huset deres, er det en annen som nesten tørker ut strømnettet, takket være opplyste Santas, stroboskjermer og til og med medfølgende musikk.
Lambeth Hochwald
17. desember 2019