Vi velger uavhengig av disse produktene - hvis du kjøper fra en av koblingene våre, kan vi tjene en provisjon.
Jeg bodde i et 300 kvadratmeter stort studio på Manhattan i fem år og planla omhyggelig hvor min queen-size seng skulle passe inn i min hovedrommet (til høyre for døråpningen) og hvordan jeg klemmer den overfylte 8 fot lange sofaen min med hvilestoler i det samme rommet (til venstre). Plassen som var igjen mellom de to? Bred nok for en yogamatte med omtrent tre centimeter på hver side og en fot foran meg. På den lille plassen, klarte jeg fremdeles å gjøre kettlebell-svinger, styrketreningsrutiner, yoga, begrensede Pilates og til og med noen dansetreninger jeg skulle strømme inn på TV-en min med den bærbare datamaskinen på sengen. På en eller annen måte fant jeg ut en måte å gjøre og trene på - så jeg er overbevist om at du også kan gjøre det.
Der det er en vilje - og noen få meter med plass - er det en måte å trene på i stuen din. Du kan komme i form fra topp til tå med denne treningsrutinen for hele kroppen, med hjemmeøvelser anbefalt av Paul Wright, NASM Certified Personal Trainer hos
DIAKADI i San Francisco.Varm opp kroppens deler som stabiliserer seg, som hamstrings (baksiden av lårene), glutes (rumpe) og din core, foreslår Kymberly Nolden, CPT, NCSF, NASM og AFAA, øvelsespesialist ved Hearst Tower i New York By. "Jeg vil vanligvis gjøre en form for planke, det vil varme opp skuldrene og kjernen min på samme tid. Jeg kan også gjøre en versjon av en bro og så vil jeg gjøre noe som får pulsen opp - kanskje kroppsvektige knebøy eller hoppetau, sier hun.
Når du er blitt varm opp, kan du prøve treningsstudioet nedenfor. Sikt på to sett med 15 reps for hvert av disse trekkene. Legg til et nytt sett når det er for enkelt og senere støter vektene opp. Du trenger: manualer, en stol eller sofa, og muligens en vannkoker.
Sitt nær kanten på en solid stol eller sofaen din. Når hendene holder deg fast på kanten av setet, lener du deg tilbake, trekker sammen kjernen din og trekker knærne opp til brystet, gjør en "kne-tuck", for å arbeide med underlivet, foreslår Paul Wright, trener hos DIAKADI. Hold et sekund øverst - føttene vil være fra gulvet. Senk føttene ned. Det er en rep, mål for to til tre sett med 15 reps.
Denne dumbbell øvelsen bygger styrke i overkroppen, spesielt skulptur. Plukk opp en hantel i hver hånd. Ta dem opp til skuldrene, håndflatene vendt utover og albuene i nærheten av overkroppen. Pust ut, skyv vektene opp til armene er helt forlenget, foreslår Wright. Pause. Pust inn og ta vektene ned på skuldrene, og håndflatene vender utover hele tiden. Fullfør 15 reps.
En glute bridge-øvelse vil hjelpe deg med å feste rumpa. Begynn med å gjøre en glute bridge med føttene flate på gulvet omtrent 12 inches fra baken din, mens korsryggen og hodet er på gulvet. Pust ut og kjør inn i hælene, bruk rumpa til å føre hoftene opp så høyt de kan gå. Hold inne, og slipp deretter ned igjen, foreslår Wright. Legg til en ekstra utfordring ved å øke høyden - å plassere føttene på en forhøyet overflate, som en Bosu-ball hvis du har en sofaputer på gulvet, eller sofaen din hvis den ikke er for høy. Gjør glutenbroene igjen, kjør inn i hælene mens hoftene og baken løfter seg, skuldrene og armene flatt på bakken.
Når du har fått taket på glute bridge, må du arbeide med overkroppen og underkroppen ved å legge til en brystpress for å bygge opp styrke i brystmusklene. Med føttene på en forhøyet overflate, øvre del av ryggen på gulvet, hantler i begge hender, albuene som hviler på gulvet, kjør hoftene og rumpen opp til toppstillingen av glute bridge. Hold den posisjonen mens du skyver armene fra en bøyd 90-graders stilling, til en rett, forlenget arm, vekter over brystet. Pause, og ta deretter vektene ned til startposisjonen. Hold baken og hoftene opp mens du fullfører 15 reps.
Start på matten i en bordstilling - knær under hoftene og hendene på gulvet under skuldrene, foreslår Wright. Hev venstre arm ut foran deg til den er parallell med gulvet mens du forlenger høyre ben bak deg, ikke høyere enn rumpehøyde. Pause, og senk deretter ned til startposisjonen. Bytt til motsatt side. Når du har utvidet begge sider, er det en rep. Sikt på 15 reps. "Dette trekket bygger styrke og rygg i styrke og stabilitet," sier Wright.
Begynn i en forkortet utfallsposisjon, venstre fot forskjøvet foran høyre, føttene pekte rett frem. Bøy over og plukk opp en kettlebell eller hantel med høyre arm. Du kan hvile venstre hånd på venstre lår mens høyre arm er forlenget under med vekten i hånden. Pust ut, trekk vekten tilbake mot høyre ribbein, klem ryggmusklene og fortsett å bringe vekten så langt du kan uten å vri overkroppen. Pust inn og senk vekten til startposisjonen. Gjør 15 reps på den ene siden. Bytt beinposisjoner og legg vekten i den andre armen, gjenta med venstre arm.
Du kan gjøre denne øvelsen med en kettlebell, hantel eller til og med en tung bok eller gallon kanne med vann. Stå med føttene litt brede enn hoftebredde fra hverandre, tærne svakt ut, hold vekten nær brystet med begge hender. Hold ryggen rett, vekt i samme posisjon, senk deg ned til en huk og lene deg tilbake som om du sitter i en stol. Hold i ett sekund, skyv deretter inn hælene og bruk baken til å kjøre tilbake til stående stilling. Gjenta. Denne øvelsen fungerer på gluten og bygger styrke i underkroppen.
"Du jobber glutes, hofter og quads i denne sammensatte benbevegelsen med hantler," sier Wright. Fokuser på å ha skuldrene tilbake, kjernetett, god holdning, foreslår han. Stå med bena hoftebredde fra hverandre, manualer i hendene, legg venstre ben bak deg på en benk, stol eller sofa som er omtrent tre meter bak deg. Hold hoftene vendt fremover og gjemt under for å få mer glute sammentrekning, sier Wright. Pust inn, senk det bakerste kneet mot gulvet, men ikke la det treffe gulvet. Forkneet ditt skal ikke gå over tåen. Innerst i denne bevegelsen, puster du ut og kjører inn i høyre fot for å skyve tilbake til stående. Hantlene vil henge ved sidene dine. Du bør føle dette mest i glutene på forbenet og den samme firemanten. Denne øvelsen er en utfordrende, og du kan finne ut at du trenger å jobbe med balansen. Ta det rolig. Du kan øve på å gjøre øvelsene uten hantler først for å få tak i det og bygge styrke i kroppen.