Enten dagjobben din innebærer å sitte ved et skrivebord, kjøre til salgssamtaler eller bøye deg over telefonen svare på e-postmeldinger og tekster mens du løper rundt i byen, kan vi alle bruke strekkpauser gjennom dagen.
"Strekking er veldig viktig, men ikke på den måten folk tenker, sier K. Aleisha Fetters, M.S., C.S.C.S. Du tynner ikke musklene, sier hun. Strekking hjelper deg å fokusere på alle nevrologiske tilbakemeldinger du har i musklene, og hjelper deg å få kontakt med kroppen din gjennom dagen når du er stresset, og det er enormt, sier hun. "Du kan ikke undervurdere verdien av å koble deg opp igjen med kroppen din og spørre deg selv: 'Hvordan har jeg det? Hvor føler jeg meg stram? Holder jeg spenning hvor som helst? 'Og justerer deretter det du gjør, sier Fetters.
Hvis du er reseptfri om dagen, er du i en veldig spesifikk posisjon der muskler ikke går gjennom sitt naturlige, hele bevegelsesområde, sier Fetters. "Strekking er flott å gjøre hver time eller to når du har pauser i løpet av dagen," foreslår hun. Gjør en innsats for å strekke deg hver gang du reiser deg for å gå på do eller ta en drink i løpet av arbeidsdagen din. Dette er også en god rutine å legge til i liggetiden din slik at du føler deg avslappet før sengetid, antyder Fetters. Hvis du slipper muskelspenninger ved å strekke deg - eller gjøre yogaposisjoner - kan du slappe av, så det er mer sannsynlig at du sovner raskere.
Husk at du skal føle en strekning, sier Fetters. Men det skal ikke være smertefullt. Pust inn i hver strekning og ikke sprett, råder hun.
Prøv denne omtrent fem minutter lange strekkrutinen for å hjelpe deg med å frigjøre muskelspenninger, åpne opp trange muskler og redusere smerter eller fare for personskader. Hold hver strekning i 30 sekunder.
Hold begge hendene bak deg, nær rumpa, trekk skuldrene ned og hold strekningen i 30 sekunder mens du tar dypt pust.
Bryståpnere er så viktige for folk som er fremover mesteparten av dagen, sier Fetters. "Våre liv handler om at skuldrene våre kommer fremover, enten det er over en telefon eller en datamaskin, eller om vi bare sitter på sofaen. Og alle musklene i brystet strammes og trekkes sammen, sier hun. Denne strekningen kan hjelpe dem til å komme i motsatt stilling.
Når du har tetthet i ryggen, kan du gjøre denne bryståpningsstrekningen med på å lindre litt av spenningen og trekke i ryggen, sier Fetters.
Det kan hende du opplever at du har smerter i nakke, øvre del av ryggen og skulder hvis du skriver ved en datamaskin hele dagen, på telefonsamtaler eller bøyer hodet og sender tekst på telefonen. Du kan gjøre denne strekningen stående eller sittende. Plasser en hånd lett på toppen av hodet, trekk hodet mot den ene skulderen, og strekk den motsatte hånden mot bakken. "La skulderen falle og hold denne strekningen," råder Fetters. "Mange av oss har stress på dette området, spesielt hvis vi jobber med datamaskiner hele dagen." Bytt sider etter 30 sekunder.
En quadriceps (lår) strekning vil bli gjort på ett ben av gangen. Du kan holde på en stol, et bord eller en vinduskarm for støtte, eller jobbe på balansen ved å løfte den andre armen som ikke holder foten i lufta. Trekk en fot bak deg fra stående stilling, mot baken. Forsikre deg om at du holder knærne sammen, foreslår Fetters. "Du kommer til å få en mye bedre strekning hvis du holder en stående stilling og knærne blir stablet ved siden av hverandre og peker ned mot gulvet mens du strekker det benet."
Også kalt piriformis muskelstrekk, dette er en god strekk for hoftene, som kan være skikkelig stram når du sitter hele dagen, sier Fetters. Piriformis-musklene strekker seg fra de øvre lårene til hver side av bekkenet. Ligg på ryggen på gulvet eller en matte med bøyde knær og føttene på gulvet. Kryss høyre ankel over venstre kne. Tenk på å lage en opp-ned-figur fire. Rekk begge armene gjennom lårene og trekk det venstre låret inn mot brystet. Den venstre foten din kommer av bakken. Hold i 30 sekunder. Bytt deretter sider.
Hamstringmusklene (plassert på ryggene på lårene) kan være stramme selv om du ikke trener regelmessig, sier Fetters. Plasser det ene benet opp på en solid stol, armlenet på sofaen eller vinduskarmen. Trekk armene lenge over hodet, og led deretter fremover, og strekk deg mot den utstrakte foten. "Det er viktig å lede med overkroppen og brystet i motsetning til å lede med armene og deretter runde ryggen," sier Fetters. Brystet skal være nede mot låret på strekket og ryggen flatt. Du kan også gjøre dette ved å sitte på gulvet, med den ene foten gjemt i hviler inni låret på det utstrakte beinet, sier Fetters.
Du kan oppleve trange kalver hvis du går rundt i hæler hele dagen, eller hvis du ikke har strukket kalvene etter en nylig trening.
Plasser ballen av en fot opp på en vegg, trykk begge hendene mot veggen og lene deg fremover. "Forsøk å holde en stående stilling mens du strekker en legg om gangen," foreslår Fetters. Hold det bakre beinet rett. Hvis du bøyer den eller bøyer hælen, vil du stoppe strekket der inne. Bytt ben etter 30 sekunder.
På dette tidspunktet er du sannsynligvis virkelig klar til å slutte å se “nytt år, nye deg” -artikler. Januar er en måned som mange bransjer trives med når det kommer til markedsføring, og kan du klandre dem? Starten på det nye året betyr en ny start for alle, og mange ser på dette som en måte å forny sitt personlige eller profesjonelle liv. Men noen ganger er den største feilen noen kan gjøre å gå inn i et helt nytt spankins nytt år å tenke for stort.
Olivia Muenter
for cirka 13 timer siden
Hvis du er en dyrevenn som bor i en liten leilighet, har vi gode nyheter: De firkantede opptakene dine trenger ikke å diskvalifisere deg fra å skaffe deg en hund. Hundetrener Russell Hartstein, administrerende direktør i Fun Paw Care Puppy and Dog Training i Los Angeles, sier at hunder er på tide intensiv, ikke plasskrevende - noe som betyr at tiden du tilbringer med dem til slutt betyr mer enn størrelsen på din hjem.
Ashley Abramson
I går