Å være fast hjemme, selv om du vet at du gjør det forbedre folkehelsen, er ikke akkurat en tur i parken. For mange av oss i sosial-distanse-modus, å gjøre det samme dag ut og dag uten å ha mye å se frem til i nær fremtid med rimelighet kan føre til følelser av tristhet og håpløshet. Så hvordan kan du vite om det du opplever er en midlertidig humørsvingning på grunn av ekstreme omstendigheter, eller klinisk depresjon? Og hva er den beste måten å nå hjelp - i begge tilfeller - fordi du kanskje ikke kan forlate hjemmet ditt?
Den første tingen å vite: Det er normalt å føle seg litt lav akkurat nå, spesielt hvis du har en depresjonshistorie. Dr. Marianna Strongin, en klinisk psykolog i New York og grunnlegger av Sterk i terapi, sier det er vanlig at folk som har møtt depresjon tidligere har lagt merke til at de sklir tilbake i en depressiv tenkestil under stressinduserende scenarier som en karantene eller nedstengning. "Det er som en bil på toppen av bakken i nøytral retning; over tid vil det begynne å gli ned, sier hun.
For å få en følelse av din disposisjon og måler hvis du glir over i en depresjonstilstand, kan du prøve å holde oversikt over humøret ditt. Psykolog Laura Murray, seniorforsker ved Johns Hopkins University, anbefaler at du sjekker inn hos deg selv i begynnelsen av hver dag, og vurder deretter stressnivået, tristheten eller angsten på en skala fra 1 til 10, sammen med eventuelle tanker som kommer opp. For eksempel kan du skrive at du våknet med tristhet fra 9/10, og du tror det skyldes at du har lest en lokal nyhetsrapport om nye coronavirus-tilfeller i byen din. Når du er i stand til å identifisere at nyhetene deprimerer deg, kan du velge å redusere mediainntaket. "Denne strategiske selvbevisstheten kan hjelpe folk til å holde seg borte fra ting som utløser høyere tristhet, depresjon eller angst," sier Murray.
Å motvirke den snikende begynnelsen av depresjon kan også være like enkelt som å gjøre de tingene du ikke nødvendigvis har lyst til å gjøre. Strongin sier at det er viktig å være oppmerksom på - og overkompensere - for humøret og mangelen på motivasjon. "Et deprimert sinn ønsker å holde seg stille, isolere og ikke bli utfordret," sier hun. "For ikke å glippe tilbake til den tanken, må vi gjøre det motsatte, selv når vi ikke har lyst til det." For eksempel, hvis du merker at du mister kontakten med venner du normalt prater med hver dag, eller som du vanligvis liker å trene fire ganger i uken, men du bare har gått en tur to ganger, gjør alt for å rally. Både sosial kontakt og vanlig øvelse er nyttige depresjonsbekjempende verktøy på egen hånd, men Strongin sier at en av de viktigste tingene når verden føler seg ute av kontroll er å komme tilbake i en normal daglig rutine.
Det er ikke lett å følge en plan når du ikke kan forlate huset for å møte dine venner for glade time eller hold din favoritt yogaklasse på treningsstudioet, så prøv å innlemme de tingene i det daglige rytmer. Ta en dusj, ta på deg, lag kaffe og gjør dagen din så "normalt" som du kan. Men ikke overdriv: Overveldende selv kan ha motsatt effekt. "Enkelhet er nøkkelen for et deprimert sinn," sier hun.
På samme linje anbefaler Murray at folk som skal være hjemme bør anstreng deg for å prioritere søvn og en vanlig søvnplan. Hvis du ikke trenger å stå opp tidlig for å pendle til kontoret, kan det hende du opplever å følge med på Netflix senere enn vanlig. Men siden det er rikelig med forskning som viser god søvn kan forbedre humøret - sammen med å øke den generelle helsen - vil du dra nytte av å gjøre søvnen prioritert.
Hvis en normal rutine ikke gjør noen forskjell, kan det være på tide å vurdere at du kan ha klinisk depresjon og vil ha fordel av litt hjelp. Strongin sier tap av interesse for daglige aktiviteter er hovedkomponenten å ta hensyn til. Selv når du sitter hjemme, har du sannsynligvis daglige aktiviteter du driver med, som å lage kaffe, spise måltider, ta en dusj eller se på favoritt-TV-showet ditt. I vanskelige tider mønstrer ikke-deprimerte mennesker fremdeles energien til å gjøre disse tingene - og kanskje til og med litt spenning over den varme koppen kaffe eller hjemmelaget lunsj - mens folk med klinisk depresjon typisk ikke. "Hvis du legger merke til at du ikke lenger vil gjøre disse tingene, er det et signal om at det kan være depresjon," sier hun.
Selv om det kanskje ikke var så enkelt som det en gang var å planlegge en avtale med primæromsorgen lege for støtte med depresjon, sier Strongin at pandemien faktisk forbedrer den mentale helsen omsorg. Nesten alle klinikere tilbyr telehelseterapi, og flere og flere forsikringsselskaper oppdaterer dekningen for mental helse. For de uten forsikring er det verdt å spørre en terapeut om et opplegg for glidende skalaer, og Strongin sier at mange klinikere til og med melder seg tid til å tilby gratis terapi for folk. Og hvis du tror du kan trenge et antidepressivt middel, kan du ringe legekontoret eller kikke leverandøren online, hvis dette alternativet er tilgjengelig. Mange klinikker tilbyr e-besøk, eller legen din kan velge å henvise deg til en psykiater.
Det viktige er å be om hjelp, selv om du ikke tror at depresjonen din er en stor sak. Og ikke vær hard mot deg selv hvis du ikke kan mønstre godt humør. I stedet for å prøve å bli kvitt den deprimerte følelsen, foreslår Murray et rammeverk fokusert på å håndtere intensiteten til følelsene dine.
"Det handler ikke om å prøve å få deg selv til å være lykkelig, men å innse at det er normalt å være trist eller engstelig akkurat nå og deretter prøve å styre intensiteten til disse følelsene," sier hun. "Prøv å ha nåde og tålmodighet med deg selv."