![Slik monterer du en platespiller på veggen](/uploads/acceptor/source/70/no-picture2.png)
Denne siste uken, etter hvert som alt rundt oss stenger. sinnet har gjort det motsatte. Når jeg kryper inn i sengen, holder mine engstelige tanker seg. spiller på sløyfe, høyere enn sporadiske sirener, søppelbiler eller bråkete. reveler utenfor vinduet som kan ha holdt meg våken for noen uker siden.
Det føles som om hele verden har endret seg den siste uken, midt i COVID-19-pandemien. Og mens alle våre daglige vaner og rytmer har blitt forstyrret, var jeg ikke forventet å ta en hit søvn. Det viser seg, sier eksperter, det er en grunn til at det føles så unnvikende akkurat nå.
"Det er et av de grunnleggende konserveringsinstinktene," sier Kelly Glazer Baron, Ph. D., en klinisk psykolog med opplæring i atferds søvnmedisin og førsteamanuensis i avdeling for folkehelse ved universitetet av Utah. "Når du er truet, sover du ikke godt." Evolusjonært er kroppene våre betinget av ikke sov når vi oppfatter en trussel (tenk om du stoppet for en rask katteknapp mens en bjørn jaktet du!).
Men denne moderne trusselen er ikke som den metaforiske bjørnen. "Det er ingenting vi kan gjøre. Vi løper ikke fra noe, sier Michael Grandner, Ph. D., direktør for Sleep and Health Research Programme ved University of Arizona. "Vi er i denne farlige situasjonen med høyt stress, men vi er også i denne rare situasjonen der vår makt til å kontrollere situasjonen ligger mer i passivitet enn handling. Det skaper denne typen fritt flytende angst der vi ikke vet hva vi skal gjøre med oss selv. ”
Angst og søvn er sammenvevd i en ond sirkel der den ene gjør den andre verre. Forskning viser at angsten forstyrrer søvnen. Men søvnmangel kan på sin side gjøre angsten verre. "Det er mer sannsynlig at personer som ikke sover godt blir deprimerte eller engstelige hvis de ikke var det før. Hvis de har en tilbakevendende depresjon eller angstlidelse, vil det ikke bare gjøre det verre, det vil gjøre det mer sannsynlig at det kommer tilbake hvis det er i remisjon, sier Grandner. “Når vi har noe sånt som [coronavirus-pandemien], som skaper en bakgrunn av stress og da du legger til at avbruddet i syklusen, der får du denne perfekte stormen som kan føre til dårlig sove."
Planleggingsendringer kan også føre til problemer med å sove. Enten du plutselig jobber hjemmefra, ikke klarer å jobbe eller jobber overtid i en essensiell tjeneste, alt om denne tiden er forstyrrende. "Søvn er veldig rytmisk," sier Grandner. "Kroppen elsker forutsigbarhet."
"Søvn blir forstyrret av stress, men hvis du sover bedre, kan du takle stress bedre fysisk og følelsesmessig," sier Baron. "Det er noe av det viktigste du kan ha i hjørnet ditt." Dessuten antyder forskning en kobling mellom søvn og immunitet. "Det har vært data der i mange år som viser at folk som ikke får nok søvn, mer sannsynlig blir forkjølet," sier Grandner. Selv om "søvn ikke kommer til å kurere all sykdom," forklarer han, selvfølgelig, det kan hjelpe deg med å sette kroppen opp til suksess - ligner på hvordan regelmessig trening og et sunt kosthold ville gjort.
Heldigvis sier ekspertene at det er mye du kan gjøre i løpet av dagen for å stille deg opp for suksess om natten:
"Det første jeg vil si er å prøve å etablere en så regelmessig plan som mulig," sier Grandner. "I en tid med ubalanse, skap litt balanse selv om du må gjøre det overfladisk." Han anbefaler å stå opp til samme tid hver dag, selv om du ikke trenger det, og prøve å få litt sollys i morgen. Gå ut hvis det er mulig, og hvis ikke, åpne et vindu eller gå ut på en balkong. Å opprettholde morgenritualene dine, som å dusje, endre og pusse tennene, kan fremme den følelsen av rytme.
Det er også nyttig å være så aktiv som du kan, sier Baron. Mest sosial distanserende råd sier det er greit å gå ut en tur, så lenge du holder deg seks meter fra andre mennesker. Faktisk tillater områdene som har vedtatt retningslinjer for "hus på plass" fortsatt utendørs trening, enten det er gåing eller løping. Baron forteller at skoler ofte anbefaler å sikte på en time om dagen for barn, og foreslår at voksne tar det samme rådet. "Normalt på jobb, ville jeg pendle inn, ta en lunsjtur, leke med barna på kvelden," sier hun. “Prøv å gjenskape det. Du vil ikke endre mønsteret ditt så mye. "
Når det gjelder din rutine om natten, foreslår både Baron og Grandner å velge et tidspunkt å slutte å sjekke nyheter og sosiale medier (jeg startet et Twitter- og nyhetsmoratorium etter kl. 9, og kan garantere at det virkelig virker). "Ikke bad i den konstante belastningen i verden," sier Grandner. "Den vil være der om morgenen, og det er ingenting du kan gjøre med det akkurat nå."
"Det er noe mange gjør om natten uansett, men det er noen indikasjoner på at lesing er en flott aktivitet om natten," sier Grandner. Velg noe distraherende, men ikke noe så oppslukende at du ikke kan legge det ned. Når øyelokkene begynner å slippe, eller du ikke kan holde boka fysisk oppe, er det ditt signal om at det er på tide å legge seg. Lesing, sier Grandner, flytter kl din tempo, sammenlignet med et TV-show eller en film som går i sitt eget tempo (selv om du er utmattet, kan du bli fristet til å se til slutten for å se hva som skjer).
Hvis du til tross for å koble fra og lese, stirrer i taket og vurderer om vi klarer å flate kurven, er det beste du kan gjøre å stoppe prøver å sove. Se for deg et venterom for en tannlege, sier Grandner: Hvis du hater å gå til tannlegen, er du allerede engstelig når du sitter på venterommet. "Hjernen din vet hva som kommer," sier han. "Du vil ikke at det skal skje med sengen."
Hvis du tilbringer 15 minutter i sengen og ikke får sove, må du gå ut av senga til du blir mer sliten. På den måten vil sengen ikke begynne å føles som tannlegens venterom - et sted for bekymring og venting. Og selv om du sovner langt senere enn du hadde tenkt, fortsett å våkne til vanlig tid. Dette systemet, utviklet av en britisk forsker, kan bidra til å forhindre at sporadisk søvnløshet blir til en fullblåst lidelse. Hvis symptomene vedvarer i to uker eller lenger, kan du vurdere å snakke med legen din (mange møter fremdeles pasienter på videokonferanse).
Du kan finne at en sølvforing av den nåværende situasjonen er at du faktisk har mer tid til å sove, selv om det føles unnvikende. Omtrent en tredjedel av amerikanerne er søvnmangel- Å hoppe over morgenpendlingen kan gi deg den ekstra timen du alltid har, vel, drømt om. "Noen bevis på at det under perioder med stress kan være bra å få litt ekstra søvn," sier Grandner og advarer at hvis du føler at du trenger mer enn åtte eller ni timer, kan det være et tegn på et underliggende problem. Mer fleksible timeplaner kan også gi tid til napping. "En kort lur kan være flott for produktiviteten din," sier han. Bare lufta til maks 30 minutter, og ikke sove etter 3 eller 4 på ettermiddagen.
Baron sier at hun sikter til kl. leggetid for seg selv akkurat nå, noe som tillater hele åtte timer før hun står overfor neste dag. "Det føles veldig bra og koselig," sier hun. "Du kan ikke stresse om søvn, men det er en form for egenomsorg."