5 enkle søvnvaner og designtips for å slå søvnløshet, fra en proff

EN mye har endret seg det siste året. For eksempel ble ordet "enestående" brukt, vel, et enestående antall ganger. En annen ting? Svingninger i søvnkvalitet. Så mye at det er kjørt en rekke vitenskapelige studier for å identifisere sammenhengen mellom COVID-19-berørt søvnkvalitet og de resulterende konsekvensene. I følge en studere, "varigheten av sykehusinnleggelsen var lenger hos pasienter som opplever dårlig søvnkvalitet. Derfor vil forbedring av søvnkvaliteten redusere lengden på opphold på sykehus og intensivavdeling. I mellomtiden, en annen fant at endringer i søvnmønsteret var forskjellige, men "20 prosent av de gode sviller før pandemien opplevde dårligere søvn under låsingstiltakene. I tillegg var endringer i søvnkvalitet i hele pandemien forbundet med negativ påvirkning og bekymring. "

Uansett er en ting sikkert: Å sove godt kan gjøre hverdagen mye mer håndterlig, og å gjøre alt du kan for å få best mulig søvn er avgjørende for mental og fysisk velvære. For å pakke ut dette videre, snakket vi med

Stephanie Wagner, trener og spesialist ved HealthyMinds Innovasjon. "Søvn er tingen som lar oss være vårt beste. Det gjør at vi kan være tålmodige, fokuserte, føle oss bra i kroppene våre, det lar oss ha energi når den består, vi føler ofte at vi mangler noen av disse egenskapene, forklarer hun. Så når vi ikke får det, "finner vi oss utsatt for irritasjon og frustrasjon, og vi mangler den hoppende motstandskraften vi har på" vår baseline, fortsetter hun. Fortsett å lese for å høre tipsene hennes om hvordan du kan dyrke gode vaner for en optimal søvnrutine, sammen med noen design- og shoppingideer for en soveromsoase som gir deg søvn suksess.

Hvorfor søvnkvaliteten er blitt dårligere

Mens mange mennesker allerede slet med søvnløshet eller en eller annen form for søvnrelaterte problemer før COVID, sier Wagner at hun har lagt merke til en uptick i klienter som rapporterer at de har sovet dårlig det siste året, et mønster hun tillegger økt angst nivåer. "På dette tidspunktet, et år inn, føler folk virkelig effekten av å være hjemme... Mange mennesker har for eksempel navigert i svært kompliserte hjemmeskolesituasjoner for barna sine. Og folk er mer deprimerte, "av en rekke årsaker, enten det er isolasjon, tap eller inntektsstabilitet, eller hva har du. Alle disse tingene kan føre til at folk faller ut av sine sunne vaner, forklarer hun.

I noen tilfeller "har de som har vendt seg til alkohol som en mestringsstrategi våknet mer midt på natten, "påpeker Wagner, som er en vanlig bivirkning av å konsumere for mye alkohol. En annen grunn? "De er overstimulert nær leggetid fordi de har tatt flere online-møter senere på kvelden," sier hun, men mer om det på et øyeblikk.

Hvorfor er søvn så viktig for mental velvære?

Vi vet at søvn er viktig fordi vi har blitt fortalt det fra en veldig ung alder. Men når du faktisk bryter det ned, er det lettere å se hvor viktig det er å leve et fysisk og mentalt sunt liv, som deretter kan motivere deg til å ytterligere prioritere søvnhygiene. "Når du sover, kan kroppen og sinnet komme seg på mobilnivå. I den restitusjonstiden etterfyller kroppen din seg selv "og gjenoppretter det som gikk tapt gjennom dagen, slik at du blir gjenopprettet når neste dag ruller rundt, forklarer Wagner.

Så hva utgjør egentlig en "god natts søvn"? Som Søvnstiftelsen klargjør, er det fire forskjellige stadier av søvn innen en søvnsyklus, med to hovedkategorier i hver: rask øyebevegelse (REM) og ikke-REM søvn. "De tre første stadiene av søvn består av ikke-REM-aktivitet. Etappe et er kort, som representerer handlingen med å døse av og gå over i søvn. I trinn 2 reduseres kropp og sinn når du legger deg i søvn. Det er lettest å bli vekket i løpet av disse to første trinnene, forklarer Sleep Foundation. I neste trinn sover du enda dypere, og dette er når hjerneaktiviteten din bremser og går inn i gjenopprettingsmodus. Så kommer den fjerde og siste fasen: REM, der hjerneaktiviteten din øker aktivitetsnivået du ville opplever vanligvis våken, inkludert økt puste og hjertefrekvens (det er derfor det er forbundet med levende drømmer). Hver søvnsyklus er omtrent 70 til 120, så du opplever flere sykluser per natt hvis du sover i minst åtte timer.

Forskning forteller oss at hvert av disse stadiene spiller en rolle i å forsterke kardiovaskulær og immunsystem og hjelper til med å regulere metabolisme og hormonnivå. Så uten ordentlig hvile fungerer ikke våre "våkne hjerner" like bra. Hvis du noen gang har hatt en nedsmelting etter en søvnfest da du var barn (eller voksen, skyldig!), Så får du det. Wagner uttrykker det slik: "Prøver å gjøre sunne ting for oss selv og utvikle gode vaner, som trening, meditasjon, hva har du, alt krever energi, og vi sover ikke, det blir mye vanskeligere å gjøre de tingene."

Ok, så hvordan kan vi forbedre søvnkvaliteten?

Det handler om å slappe av sansene, som starter med gode vaner. Gode ​​nyheter: Det er faktisk mye vi kan kontrollere, og det starter med miljøene våre.

Optimaliser belysning

Hvis det strømmer lys gjennom vinduene dine fra gatelyktene og en TV eller annen enhet, kan det være vanskeligere å falle sover i trinn ett og to av søvnsyklusen, og det kan også gjøre det vanskeligere å forbli i søvn når du når den dypere tredjedelen nivå. Vår døgnrytme (i utgangspunktet kroppens indre klokke) forbinder lys med dagtid, og dermed å være våken og mørke med natten og dermed være søvnig og hvile. Så for mye eksponering for sterkt lys om natten kan destabilisere oss. Så du kan legge til en dimmer på lysene, skru ned enhetens lysstyrke og investere i gode vindusbehandlinger.

Still inn omgivende lyd

Akkurat som sterke lys, høye lyder eller total mangel på lyd kan gjøre det vanskelig for deg å slappe av. Det avhenger av hva som hjelper deg med å slappe av, hvor du bor, og hva du er kjent med. Derfor kan "støymaskiner eller en omgivende lyd, som en vifte" hjelpe, sier Wagner. Hvis du bor i en høy og travel gate, kan riktige vindusforseglere og doble vinduer bidra til å absorbere lyd, i tillegg til tepper og andre myke stoffer. Men hvis du leier og det er lite du kan gjøre så langt som å reparere eller bytte ut vinduer i en travel gate, er omgivelseslyd det beste alternativet.

Reguler temperaturen

Eventuelle tegn på ubehag kan forstyrre søvnen din, og å være for varm eller for kald vil få deg til å føle deg altfor bevisst på kroppen din til å slappe helt av. Så sørg for at du ikke er for varm eller for kald. Hvis du ikke kontrollerer oppvarmingen og klimaanlegget på soverommet ditt, så hold lagene i nærheten hvis temperaturen svinger gjennom hele natten. Start for eksempel med et tyngre teppe ved siden av sengen din, slik at du kan legge til lag i tilfelle du blir kaldere utover natten.

Ditch Devices

"Det første er å gå av enheten din," foreslår Wagner. "Forsikre deg om at du ikke er foran skjermen en time før leggetid", slik at du faktisk har tid til å roe kroppen og nervesystemet. "Hvis du er tilbøyelig til å våkne opp midt på natten og ta telefonen, kan det faktisk være stimulerende og forstyrre søvnkontinuiteten, så prøv å ikke ha den på rommet ditt. "Jeg vet hva du tenker: Det vekker meg i morgen! En vekkerklokke er et flott alternativ.

Det kan være spesielt vanskelig hvis du jobber hjemmefra og forventes å være tilgjengelig tidlig om morgenen eller sent på kvelden, men det er derfor det er så viktig å "sette sunne grenser når man jobber hjemmefra, og det krever litt intensjon," minner Wagner om oss. Du kan bruke dette som en "legeerklæring" til sjefen din hvis de spør hvorfor du ikke svarer, og fortelle dem at du må sove litt hvis de vil at du skal gjøre noe arbeid.

Kom i sonen

"Å gjøre ting som hjelper deg å slappe av før leggetid" endrer spill, forteller Wagner. Har du noen gang fått råd om aldri å gå sint? Det er fordi du faktisk ikke vil hvile hvis du er så opparbeidet, selv om du er sliten. "En enkel praksis for meditasjon av kroppsskanning som er veldig nyttig for å slappe av kroppen og sinnet. Andre mennesker gjør ting som å lese, ta et bad, koble fra, egentlig alt som fungerer for å jorde og roe kroppen, "sier hun.

Hvis du er utsatt for angst eller takler noe plagsomt, kan dette være ekstra vanskelig fordi du kanskje blir fanget opp i en negativ drøvtygging i tankene dine. Det er mange strategier du kan bruke for å stille eller takle disse tankesløyfene. For eksempel, prøv å ikke pakke dagen din på en slik måte at alle følelsesmessige prosesser og andre "valgfrie" tanker skjer om natten, spesielt hvis du er noen som er utsatt for raske tanker. Enten du skjærer ut tid til å snakke med en terapeut eller innhente en venn, kan det hjelpe å behandle dine bekymringer verbalt.

Å føre en journal ved sengen din er også en god ide for noen som har en tendens til å notere ideene sine i telefonen sin før de sovner. På denne måten kan du få tankene dine ut og ha en følelse av å la dem gå, eller sørge for at du husker dem om morgenen. Sengetidsskriftene er også nyttige for de som ofte våkner av mareritt. "Hvis du våkner og et mareritt fremdeles resonerer med deg, kan du forestille deg eller skrive ned en fredelig oppløsning til en drøm. Hvis du bærer det med deg, vil marerittet fortsette, så bruk oppmerksom bevissthet for å komme med en god oppløsning, "foreslår Wagner. Som fanfiksjon!

Følg Huset er vakkert på Instagram.

Dette innholdet er opprettet og vedlikeholdt av en tredjepart, og importert til denne siden for å hjelpe brukerne med å oppgi e-postadressene sine. Du kan kanskje finne mer informasjon om dette og lignende innhold på piano.io.