Hvis du ikke har vært det i stand til å sove i det siste er det sannsynligvis en god grunn til det - og du er heller ikke alene. Mellom et nasjonalt valg og en global pandemi har stressnivået forståelig nok økt, noe som har ført til en alvorlig mangel på en god natts søvn for mange folk.
Likevel kan det ikke overvurderes hvor viktig det er å føle seg uthvilt, gitt vitenskapelige fordeler med søvn i sinnet og kroppen. Prioritering av tid for litt lukkede øyne kan føre til et bedre immunforsvar (spesielt siden det er influensasesong), bedre stemning og skarpere minne. Vanessa Hill, en atferdsforsker og søvnekspert med base i Australia, kaller søvn den ultimate form for egenomsorg og med god grunn.
"Å få nok - 7 timer eller mer - søvn hjelper oss med å håndtere stress, regulere følelsene våre og det kan til og med øke immunforsvaret vårt," forteller Hill Apartment Therapy. "I en tid der det øker både stress og usikkerhet, er god søvn et verktøy vi trenger for å hjelpe oss med å takle."
Men det er også det Hill kaller en "catch-22" når det gjelder å snakke om hvor viktig søvn er: Jo mer du tenker over det, jo mer blir du stresset over å ikke få nok søvn. Og stress og angst bidrar til ikke å kunne sovne, våkne opp gjennom natten eller til og med holde deg våken og telle ned hvor mange timer du kan få
hvis du sovner akkurat nå.Jeg gjetter at du ikke trenger en grunn til å bli enda mer stresset enn du allerede er, gitt emosjonelle og fysiske vanskeligheter som COVID-19 har tatt med i år. Men det er derfor sommertid kan være truende. Legg til tidsendringen to ganger årlig i blandingen, og det er ingen overraskelse at du kan forvente enda et hinder i søvnavdelingen.
Jo mer tid du kan gi deg selv til å forberede deg på sommertid, som offisielt treffer nov. 1, jo bedre. Her tilbyr Hill noen av hennes beste fremgangsmåter for å takle tapet av en time som kan gjøre det lettere å justere i år.
Husk den forklaringen på grunnskolen, "spring forward, fall back?" Sommertid er den forekomsten to ganger i året når vi må stille klokkene frem og tilbake, dateres tilbake til 1908 og praktiseres nå av over 70 land over hele verden. Det har alt å gjøre med lysendringene når halvkulene skifter fra sommer til vinter. Som Hill forklarer, "Vi beveger klokkene over sommermånedene, så det er lettere om kvelden." Men med det gi må ta en titt: Den lånte timen kommer til å samles hvert høst, noe som resulterer i kortere dager og tidligere netter.
Naturligvis har en tendens til å miste noen mennesker å miste en time. "Personlig elsker jeg sommertid," sier Hill. Fordi hun er basert i Australia, får hun senere solnedganger mens USA vil håndtere tidligere netter. Men hun bemerker også at skiftet ”kan koste en kostnad. Effektene blir tøffere om sommeren når vi mister en times søvn, sier Hill.
I år starter sommertid november. 1, noe som betyr at du får en time mer søvn den kvelden. Men mens de ekstra 60 minuttene av hvile høres bra ut, kommer det med bivirkninger. Hill bemerker at forskere har funnet det noen slutter å trene helt etter at klokkene endres, noe som kan ha negative effekter, gitt de mentale og fysiske fordelene ved å trene. Ser så mange mennesker tilbringe tid ute for å takle COVID-19, gjenstår det å se hvordan utendørs mosjonister vil takle det begrensede mulighetsvinduet.
For å øke forstyrrelsen har menneskekropper naturlig vanskelig å akklimatisere seg til enhver tidsforskjell, enn si sommertid. "Selv om sommertid ikke er så tøft for oss når vi går inn om vinteren, husk at det fremdeles er en feiljustering i vår interne biologiske klokke — du kan føle deg trøtt og sulten til forskjellige tider til kroppen din kan justere seg, ”sier Høyde.
Nå har du mer enn sannsynlig opplevd effekten av å ikke få nok søvn, og "ubehagelig" er et lett ord for det. "Hvis du ikke får den søvnen kroppen din trenger, kommer du ikke til å fungere så bra som du kunne være - det er det enkle svaret," sier Hill. “Neste dag kan du oppdage at du ikke kan fokusere, du er humørsyk, og ditt fysiske utseende kan endres litt (skjønnhetssøvn er en virkelig ting). Og hvis det er et kontinuerlig problem for deg, kan det ha ytterligere negative effekter på helsen din gjennom årene. "
Så hva skal en søvnmessig person gjøre? "Det beste du kan gjøre er litt planlegging," sier Hill. "Sett alarm for leggetid, stå opp til samme tid hver dag." Hun anbefaler også å se på den daglige timeplanen din for å se om du kan gjøre noen endringer, samt justere ditt fysiske soverom. Siktet? Gjør det til "kult, stille og koselig."
Det er stor, men rimelig, endringer du kan gjøre i rommet ditt for å få søvn til å komme mer naturlig, som å få blendingsgardiner eller investere i kvalitetsark. Du kan også endre gradvis nattvanene dine å være mer avslappende. Prøv å la telefonen stå på stativet i stedet for å ta den med deg, kutt ned mengden koffein du drikker i løpet av dagen, og journal for å dekomprimere følelsene og følelsene dine, slik at de ikke bokstavelig talt holder deg oppe natt.
En av fordelene med å vite om sommertid er at du kan forberede deg på det. Som jomfru, planlegging fremover skjer i min ballpark, men alle kan tenke på nov. 1 som en god reset uansett.
"Å komme inn og ut av sommertid er en veldig god tid å gjøre en generell søvnhelsesjekk i livet ditt," bemerker Hill. "Først og fremst får du nok søvn?" Hun anbefaler imidlertid voksne å sikte på syv til ni timers søvn barna vil trolig trenge mye mer avhengig av alder.
I følge en CDC-rapport fra 2008, de fleste amerikanere (70 prosent!) får ikke nok søvn. Hill anbefaler å gjøre endringer i timeplanen din for å motvirke det: Sørg for at det er nok timer om natten til å slappe av (som betyr: ingen arbeids-e-post eller dommeskrolling, et begrep som kvartsreporter Karen Ho populariserte i år). Hill foreslår også å sørge for at soverommet ditt er mellom 60 og 66 grader Fahrenheit, mørkt og stille. Så fristende som det er å se "Schitt's Creek" til klokken 1, er det sannsynligvis best å lese en bok eller noe mindre stimulerende, så hjernen din har tid til å roe seg ned for natten.
"For noen mennesker - som de med små barn eller som gjør skiftarbeid - blir det mye vanskeligere å få god søvn," sier Hill. “Men mye kan gjøre noen små endringer som har stor forskjell, som å holde telefonen utenfor vår soverommet, ikke bruker telefonen i sengen, setter en alarm for leggetid, [og] stopper Netflix på en forhåndsbestemt tid."
Uansett hvilke endringer du gjør, er det viktigste å være tålmodig med deg selv. Å tilpasse seg alt er litt vanskeligere gitt usikkerheten i 2020 og litt vennlighet - ja, spesielt mot deg selv - vil komme langt.
