Det var en gang, min morgenrutine besto ofte av å ta en yogakurs eller ta en tur til min lokale kaffebar før jeg dykket inn i arbeidet mitt for dagen. Men da butikkene stengte i et forsøk på å bremse spredningen av coronavirus, gikk disse planene ut av vinduet, og jeg skjønte hvor nært de tidlige timene var knyttet til min mentale helse. Plutselig føltes oppgaver som å forlate leiligheten min eller rulle yogamatten min uoverstigelig, og ikke bare har den følelsen blitt sterkere etter hvert som månedene gikk, er det ofte mest overveldende i morgen.
Mens depresjon kan føle at du bærer ekstra vekt hele dagen, kan morgen være spesielt vanskelig for personer med depresjon å navigere, spesielt fordi stresshormonet kortisol ofte øker når du våkner opp. Som psykoterapeut og sosionom Elizabeth Beecroft, Bemerker LCSW, hvordan depresjonen din kan rote med søvnvanene dine, kan også være delvis å klandre, og kan absolutt være med på å forklare hvorfor du ikke har følt deg uthvilt, energisk og motivert til å starte dag.
Selv om å sette en morgenrutine kan være utfordrende, er det store fordeler for de som har med depresjon å gjøre. "En morgenrutine kan tjene som en kickstarter for dagen din, og hjelpe deg med å bli organisert og føle deg forberedt på dagen fremover," sier Beecroft. Hun legger til at rutiner kan hjelpe "å øke humøret ditt ved å gi deg en følelse av oppfyllelse og produktivitet, ”men at du ikke skal klandre deg selv hvis depresjonen din kommer i veien for å feste seg til planen.
"Rutiner er vanskelige for deprimerte fordi det krever en mental og atferdsmessig forpliktelse som vi kanskje ikke alltid kan holde når vi opplever symptomer på depresjon," sier hun.
Flere og flere mennesker opplever nye eller forverrede perioder med depresjon - og hvis du er blant dem, har rutinene og mestringsmekanismene dine sannsynligvis blitt utfordret eller til og med kastet av veien. Her er fem enkle tips for å sette en morgenrutine som en måte å takle depresjonen din på.
Ta skritt fra babyen ved å sette deg realistiske, lettoppnåelige mål for deg selv, for eksempel å lytte til en podcast om morgenen eller bruke litt tid på å lese en god bok.
Beecroft sier at det er viktig å huske på at det å følge en hvilken som helst rutine sannsynligvis ikke vil skje over natten, og det vil trolig ta mye prøving og feiling for å finne det som fungerer best. Likevel feir du de små seirene når du oppdager dem. "Det er viktig å forstå at depresjon kan skje i sykluser og ha aksept for at noen dager vil være bedre enn andre," bemerker hun.
Det er ikke en kur, men springer for en faktisk vekkerklokke vil hjelpe morgenen din på så mange måter. Beecroft anbefaler å finne en vekkerklokke du liker og vil stille konsekvent, eller hvis du vil fortsette bruke telefonen din, for å plassere den lenger bort fra siden av sengen din, slik at du fysisk må stå opp for å snu den av. Det er mange alternativer tilgjengelig, til enhver pris - prøv en lysterapilampe hvis du har for vane å ignorere en tradisjonell bjelle eller et alarmsystem.
Enten du foretrekker journalføring eller skriver i en hvilken som helst notatbok, kan det hjelpe deg å planlegge å få tankene dine ned på papiret viktige prosjekter, planlegg dagen, skriv ut mål og brainstorm rutinene dine for å komme med en plan for handling. "Å bruke kalenderappen eller påminnelsesappen til å stille inn alarmer og planlegge aktivitetene våre kan være nyttig for å holde oss ansvarlige," foreslår Beecroft. Å holde orden kan føles som en oppoverbakke når du er i depresjonens vansker, men jeg har funnet det å lytte til en podcast eller planlegge innhentingssamtaler med venner kan bidra til å motivere meg til å bevege meg rundt og få ting ferdig.
Et solid støttesystem av venner og familie, så vel som en terapeut og en ansvarlighetspartner, dvs. en venn som kjenner grensene og kampene mine, kan være nyttig. Jeg har funnet ukentlige behandlingsøkter og samtaler om produktivitet med den utpekte vennen min, hjelper meg med å frigjøre følelsene mine. Som et godt gråt, hjelper samtalene også med å lindre symptomer som får meg til å føle meg fast eller ikke klarer å utføre daglige oppgaver. Plutselig føles ikke byrden så tung lenger.
Å identifisere målene dine for rutinene og overvåke dem daglig kan motivere deg til å fortsette, sier Beecroft. I det siste har jeg planlagt aktiviteter for meg selv ved å bruke en oppgaveliste eller telefonens kalender-app for å etterligne følelsen av en rutine, noe som hjelper meg å føle at det er et formål med hver dag.
Denne metoden betyr ikke at jeg ikke har slip-ups fra tid til annen, og Beecroft anbefaler problemløsning i øyeblikket. "Hvis du støter på barrierer, ikke la det stoppe deg i sporene dine," sier hun. Etter å ha vurdert hvor dagen gikk galt, “prøv igjen for å forhindre unngåelse,” legger hun til.
Uansett hvilke mestringsmekanismer du har, er det viktig å huske at en dårlig dag eller to ikke betyr at du nødvendigvis er tilbake. Det er mer enn greit å falle ut av en ny rutine med jevne mellomrom - faktisk er det normalt. Det er viktig å ikke være hard mot deg selv og huske at selv mennesker som ikke har med depresjon å gjøre, faller ut av rutiner hele tiden.
"Når dette skjer, ta et skritt tilbake og revurder noen av disse hindringene eller hindringene, og la deg justere på nytt," sier Beecroft. "Gjør de nødvendige justeringene og fortsett å prøve."
Når tåkenivået i hjernen endrer seg hver dag, finner jeg fremdeles ut hva som fungerer best for meg - noen morgen som leker med katten min, andre tar et øyeblikk å meditere og bli jordet for dagen fremover. Selv når det føles som om fremgangen min er treg eller om jeg opplever feil feil, praktiserer jeg mer selvmedfølelse, og jeg anser det som en stor gevinst for min mentale helse som vil tjene meg i årene som kommer.
Hvis du føler deg håpløs, har mistet interessen for hverdagslige aktiviteter eller har andre ubehagelige, vedvarende symptomer, kan det være på tide å kontakte legen din. Du kan også ringe den nasjonale hjelpelinjen på 1-800-622-4357.
Sara Radin
Bidragsyter
Sara Radin er en forfatter basert i Brooklyn, New York som dekker mote, kultur, klimaspørsmål og mental helse.