De beste arkene for angst og søvnløshet - leger veier inn

Jeg elsker søvn. Det vil si at jeg elsker alt om å la kroppen min hvile, fra å bytte til koselige klær til å hengi seg til et nattritual. Men mellom pandemien, valget og så mange svingninger i min stadig skiftende frilansplan året har måten jeg sover tatt en alvorlig nedgang - og min generelle mentale helse har blitt påvirket sammen med den.

I følge en rapport fra National Institutes of Health som fremhevet en studie tidlig i pandemien, har mange mennesker opplevd “veldig høye priser på klinisk signifikant søvnløshet ”sammen med mer akutt stress, angst og depresjon tidligere måneder.

Alt det tapte søvnen kan ha stor innvirkning på den generelle helsen, spesielt med tanke på at koblingen mellom kvalitetssøvn og mental helse er godt dokumentert. I følge Harvards Mental Health Letter, “Kroniske søvnproblemer påvirker 50 til 80 prosent av pasientene i en typisk psykiatrisk praksis, sammenlignet med 10 prosent til 18 prosent av voksne i den generelle amerikanske befolkningen. ” Mangel på søvn kan føre til eller forverre psykiatriske problemer som depresjon, bipolar lidelse, angstlidelser og ADHD.

Så for en måned siden, etter å ha slitt med søvnløse netter det meste av året, kom jeg til erkjennelsen at noe måtte gi. Jeg bestemte meg for å oppgradere soveplassen min, og søvnlivet mitt forbedret seg drastisk.

Min første forsvarslinje var å oppgradere lakenene mine: Etter min mening bør å lage din seng med kvalitetslaken betraktes som en handling av egenomsorg, så vel som en forpliktelse til ens generelle velvære.

Sengetøy regnes som toppen av linjen: De er vanligvis dyre på grunn av tiden og ressursene som kreves for å lage dem, men baksiden av det høye prispunktet er at de vanligvis er laget for å vare mye lenger enn de gjennomsnittlige bomullslakenene dine. Jeg var heldig at den stadig populære Fallskjerm sendte meg et sett med deres lintøy å prøve ut, og brukte det som et tegn på å kjøpe en ny dyneinnsats og puter fra merket på min egen krone. Jeg fant også en tidligere elsket Wayfair sengestel i god stand på Facebook Marketplace, og la til et 3-tommers minneskum Tempur-Pedic overmadrass til min nåværende madrass for å fullføre avtalen.

Selvfølgelig kan nytt sengetøy fort legge seg, og ikke alle kan (eller til og med vil) gjøre det heftig av en investering samtidig. Hvis du ønsker å oppgradere søvnoppsettet ditt, men ikke har mulighet til å gjøre alt på en gang, kan du prøve å oppgradere stykke for stykke. Det er også verdt å vurdere soverommet ditt grundig for å se hvilke brikker som må oppgraderes, og hvilke som har litt mer liv i seg. Helt nytt alt kan virke fint, men å spare penger og ressurser er alltid den beste veien å gå.

Å investere i sengen din er også fornuftig gitt hvor mye tid du (teoretisk) bruker der: Skjønt antall timer med lukket øye du får hver natt kan variere, gjennomsnittlig person bruker minst en fjerdedel av hver 24-timers periode i seng. Apartment Therapy snakket med for å bryte sammen forholdet mellom søvnkvalitet og kvaliteten på det du sover på psykiatere og psykologer som er vel respekterte søvneksperter og har grundig undersøkt forholdet mellom søvn og mental Helse.

For det første er det viktig å forstå hva søvnkvalitet er. "Søvnkvalitet er relatert til hvordan vi sover mens vi sover", spesialist i atferdssøvnmedisin, Lisa Medalie, PsyD, DBSM, forteller Apartment Therapy. “De vanligste eksemplene på dårlig søvnkvalitet ville være fragmentert søvn, hyppige korte oppvåkning (eller mikroarousals), og høyere enn forventet trinn 1 sove [eller] lavere enn forventet REM eller trinn 3 sove."

I følge Medalie er det mange forskjellige grunner til at du kan oppleve dårlig søvnkvalitet. Det er medisinsk baserte søvnforstyrrelser som søvnapné, samt eksterne faktorer som smerte, bivirkninger fra medisiner du tar, og miljøforstyrrelser (dvs. støy og lys) som kan forstyrre søvnen din syklus. Når disse faktorene er utelukket, men noen fremdeles føler seg "uoppfrisket", er det ikke sikkert at dårlig søvnkvalitet er årsaken. I stedet kan personen være søvnberøvet, noe som betyr at de ikke fikk nok søvn; eller kan ha å gjøre med en endring i humør som depresjon, eller en næringsmangel av noe slag. Det kan være nyttig å kontakte legen din hvis du mistenker at noen av disse problemene påvirker søvnen din.

Hvis du er i stand til å unngå disse forstyrrelsene og ikke har noen underliggende helsemessige forhold som hindrer deg i å få dyp søvn, kan du se frem til god søvn. "" God "søvn lar deg gå gjennom alle fire stadier av søvn, fra REM til trinn 4 søvn, slik at du kan føle deg uthvilt," Jenny C. Yip, PsyD., ABPP, forteller Apartment Therapy. "Når du sover, tømmer du hjernen din for unødvendig informasjon slik at du kan få båndbredden til ny informasjon neste dag."

I følge Dr. Medalie påvirker utilstrekkelig søvnkvalitet eller mengde humøret ditt negativt, noe som får deg til å bli mer irritabel. Å ikke få nok søvn øker også risikofaktoren din for angst - og hvis du allerede er utsatt for eller håndterer angst, depresjon eller et lignende problem, kan du merke at symptomene dine forverres etter søvn tap. Det er også generelt mer utfordrende å kontrollere tanker og følelser med utilstrekkelig søvn, noe som fører til foruroligende stemningstilstander.

Så, i enklere termer, kan søvnmangel få deg til å føle deg som en mer irritabel, mer høyspent person - to beskrivelser som nøyaktig skildrer flertallet av personligheten min for en måned siden.

Det er trygt å si at 2020 har vært et stressende år for alle, noe som har ført til en økning i søvnløshet som Dr. Medalie har lagt merke til andre i det medisinske samfunnet som kaller "coronosomnia." Hun legger til at en rekke faktorer - inkludert redusert struktur på dagtid og mindre tilgang til hobbyer, trening og mestringsstrategier - sannsynligvis har samlet seg til en landsdekkende søvn. mangel.

Det er også en biologisk grunn til søvnløshet når du er stresset. "Når du er stresset, frigjør kroppen din kortisol, det viktigste stresshormonet," forteller klinisk psykolog Michael Breus, PhD, Apartment Therapy. “Dette sammenfaller med sukker eller glukose som kommer inn i blodet, noe som øker blodtrykket. Snart spenner musklene opp, hjertet ditt pumpes og hjernen jobber overtid. Denne reaksjonen er best kjent som 'fight or flight' -responsen, en medfødt overlevelsesmekanisme som kroppene våre aktiverer når vi er i trøbbel. "

"Kroppen vår er rett og slett kablet for å holde oss våken når vi er stresset," bemerker Dr. Breus. “På det tidspunktet begynner kroppen å bli vant til høyere kortisolnivåer. Dette fortsetter ikke bare å få søvn av høy kvalitet, men kan føre til mer alvorlige helseproblemer, inkludert hjertesykdom, høyt blodtrykk, diabetes og depresjon, ”legger han til.

"Nøkkelen til søvn av høy kvalitet er å være i en tilstand av komfort," sier Dr. Yip. "Siden sengetøy av høy kvalitet gir mer komfort, betyr det at du får mer søvn." Sov - og heller, får kvalitet søvn - er en handling av egenomsorg som hun oppfordrer pasienter til å hengi seg til så mye de kan. Hun bemerker at når som helst du kan fokusere på egenomsorg, signaliserer du for deg selv at du har betydning. Du prioriterer ditt velvære, noe som direkte påvirker din mentale helse.

Og Dr. Breus mener at ark spesielt kan lage eller ødelegge en søvnopplevelse av høy kvalitet. "Det som berører huden vår ser ut til å ha en betydelig innvirkning på søvnopplevelsen vår," sier han. “Den største enkeltfaktoren her er temperatur [fordi] søvn følger kroppens kjerne rytme. Når [temperaturen] går opp, er vi våken, [og] når den senker, blir vi søvnige. Så det vi omgir oss med under søvn er en stor avtale. ” 

Når du tenker på å investere i annet sengetøy, er det noen ting Breus oppfordrer pasientene til å huske på. Han anbefaler å se etter naturlige, pustende fibre som ull, dun, bomull, lin og silke (pass på allergi med dun) og sørg for at de føles myke og behagelige for kroppen din. Du bør også vaske eller skifte ut sengetøyet en gang i uken - inkludert dynen din - spesielt hvis dyr sover i sengen din.

Selvfølgelig er det også spørsmål om pris. Selv om det absolutt kan være nyttig å investere i ting som forbedrer din mentale og fysiske velvære, bemerker Dr. Yip at økonomisk helse er like viktig. "Hvis du bruker penger innenfor rimelige grenser på deg selv, så forteller du deg selv at du betyr noe," sier hun. "Men hvis du bruker penger du ikke har, vil det øke angsten din, [og derfor redusere søvnkvaliteten]." 

Mens det å investere i en sunn søvnsituasjon kan ha en positiv effekt på din mentale helse, trenger du ikke nødvendigvis å bruke massevis av penger for å se effektene. Å kjøpe de samme laken du allerede eier, kan føles som en overbærende handling av egenomsorg, og vil tillate deg å sykle gjennom settene dine (og vaske lakenene dine!) Hver uke. Enten du oppgraderer for et luksuriøst sett eller drømmer om et budsjett, vil du være godt på vei til bedre søvnkvalitet... og mer avslappende søvn.

Kristin er en freelance skjønnhets-, reise-, mote- og livsstilsredaktør og forfatter med base i Los Angeles, og grunnleggeren av det digitale samfunnet She’s All That. Hun jobber for tiden som frilans samfunnsredaktør i Allure Magazine. Du kan lese arbeidet hennes i en rekke andre publikasjoner, inkludert Architectural Digest, Elle, Billboard, Popsugar, Glamour og mange andre. Hun er også frilans tekstforfatter og innholdsskaper for noen av favorittmerkene dine - inkludert sommer Fredager, Mejuri, Nudestix og Sunday Riley - samt en ghostwriter for flere bemerkelsesverdige bloggere og påvirkere. Kristin jobbet tidligere som livsstilsskribent for Elite Daily, i kartavdelingen på Billboard, og på sosialt mediateamet hos Insider. Hun elsker jetsetting over hele kloden, sin tyske hyrde, Frankie, og en perfekt rosa-brun naken leppestift. Hun mottok en Bachelor of Music in Music Business og Performance / Songwriting fra Berklee College of Music i Boston. Hold kontakten på Instagram @kristincorpuz_ og lær mer på www.kristincorpuz.com.