Hvordan slutte å utsette - Vitenskapelig støttede tips for å stoppe utsettelse

Ingen er spesielt stolte av å innrømme at de har en vane med å utsette oppgaver som må gjøres, men det er menneskelig natur. Du vet hvordan det går: Du sitter på sofaen og tenker på rengjøring av kjøkkenet, avslutter det arbeidsprosjektet, eller organisere skapet ditt, når du plutselig innser at du har rullet gjennom telefonen din i en time og ikke har fått det hva som helst ferdig. Utsettelse skjer!

I følge Psykologi i dag, utsetter folk av en rekke årsaker, fra angst til perfeksjonisme til å tenke i øyeblikket, ikke i fremtiden. Forskere og psykologer har studert utsettelse i flere tiår og har funnet at visse metoder er ganske effektive for å hjelpe kroniske utsettere får ting gjort, så hvis du er lei av å utsette ting til siste øyeblikk eller vente uker på å sjekke ut en oppgave som vil ta hele 15 minutter, vil disse vitenskapelig beviste metodene hjelpe deg å bli mer produktiv og gjøre utsettelse til en ting av fortiden.

Akkurat som en uptempo club jam kan hjelpe deg gjennom den siste milen av et løp, kan du skru opp melodiene motivere deg til å få ting gjort. Musikk

Hjernen og kroppen vår er ikke laget for å være produktiv 24/7, så når du ikke føler det, må du ikke tvinge deg til å fullføre en oppgave. Hvis du pleier å bli mer ferdig om morgenen, kan du optimalisere for det. Hvis du er en nattugle, kan du lagre must-dosene etter at solen går ned hvis du kan. Mens noen forskning har vist hjernen vår er mest produktiv fra klokka 08.00 til 14.00, har andre vist markerte forskjeller i produktivitetsnivåer for morgenfolk versus nattugler. Finn ut tidspunktet på dagen som best gjenspeiler deg og planlegg oppgavene dine rundt det.

Du er mer sannsynlig å få ting gjort når du har et konkret mål i tankene, enten det er "betal kredittkortregningen" eller "rydd ut pantryet." Gi deg selv faste parametere og sett forventningene til hva du vil få gjort, selv om det er noe enkelt som å "vaske oppvasken." Ikke overveld deg selv med alternativer; hold deg til et par ting du vet du muligens kan gjøre på en dag.

Ja, det virker veldig overveldende å tenke på å fullføre det flerlagsarbeidsprosjektet eller å takle det overfylte hallskapet, men en studie fra 2018 bekreftet det er lettere å sette oppgaven for hånden i perspektiv når du bryter den ned og sentrerer motivasjonen din om fremtidige fordeler.

I stedet for å bekymre deg for de mange berøringspunktene som må gjøres før du kan sende presentasjonen til sjefen din, tenk på hvor glade de vil være for å se hardt arbeid og hvordan det kan påvirke deg positivt karriere. Ikke tenk på å konfrontere tidligere mote- og interiørstiler fra før - tenk på hvor fornøyd vil du åpne et rent, organisert skap hver dag, og hvor mye lettere det vil være å finne tingene du trenge.

Tenk på å trekke en fullstendig sammenstopping for en viktig eksamen. Hvor mye av den informasjonen beholdt du egentlig? Studier har vist det er store fordeler med å ta en pause, inkludert økt fokusevne og bedre hukommelse. Det er fristende å prøve å fullføre et prosjekt på rekordtid, men det kan lønne seg å gå bort og komme tilbake med et oppdatert synspunkt.

Trenger du enda mer grunn til å strekke bena? De Zeigarnik effekt, som ble identifisert på 1920-tallet, viste at hjernen vår kanskje husker avbrutte oppgaver bedre enn de som er fullført. Tenk på at tillatelsen til å stoppe når du er stymied!

Du kan gjøre nesten hva som helst i fem minutter - inkludert å gjøre fremskritt på noe du har utsatt. Still inn en tidtaker og gjør det som må gjøres i bare fem minutter. Hvis du er over det når tidtakeren surrer, flott! Du kan stoppe. Hvis du fremdeles føler deg motivert etter at de fem minuttene er oppe, fortsett.

Fem-minutters-regelen har blitt brukt i kognitiv atferdsterapi som en enkel, handlingsbar måte å utføre oppgaver på. Det fungerer også for alt fra å svare på e-post til rengjøring av badet, så sett det ut i livet, så blir du overrasket over hva du kan oppnå på så kort tid!

Den menneskelige hjerne er koblet til å svare på godbiter og bestikkelser, så hvis du virkelig ikke kan få noe gjort uten insentiv, ikke vær redd for å kanalisere det indre barnet ditt og belønne deg selv med en liten godbit, enten det er et kjøp, en matbit eller en spasertur rundt blokkere. Når du gjør noe hyggelig for deg selv, hjernen din frigjør nevrotransmitteren dopamin, som får deg til å føle deg bra og gir deg motivasjon til å gjenskape følelsen. Vær imidlertid forsiktig: Siden dopamin er det også assosiert med avhengighet, prøv å bruke belønningssystemet bare som insentiv til å starte nye produktivitetsvaner.

Kara Nesvig vokste opp på en sukkerroefarm i Nord-Dakota og gjorde sitt første profesjonelle intervju med Steven Tyler i en alder av 14 år. Hun har skrevet for publikasjoner, inkludert Teen Vogue, Allure og Wit & Delight. Hun bor i et søtt hus fra 1920-tallet i St. Paul sammen med mannen sin, deres Cavalier King Charles Spaniel Løvetann og mange, mange par sko. Kara er en glupsk leser, Britney Spears superfan og tekstforfatter - i den rekkefølgen.