Det finnes ikke noe som passer for alle søvnplan. Mens eksperter anbefaler å få en solid syv til ni timer søvn hver natt, hvor mye søvn du faktisk trenger - så vel som den beste tiden for deg å sovne og våkne neste dag - avhenger helt av hjernen og kroppens unike døgnrytme (aka din interne klokke).
Noen ganger har til og med de mest dedikerte nattuglene forpliktelser som krever at du starter dagen etter lyst og tidlig. "Den gode nyheten er at om du er en tidlig fugl eller en nattugle, er din sinnstilstand i din kontroll," tankesett trener Jennifer Dawn forklarer. "Med praksis kan du lære å justere holdningen din til nesten hva som helst."
Oversettelse: Uansett når du foretrekker å sovne, er det mulig å føle deg mer positiv til å måtte våkne tidlig. Her er syv små trinn som tankesettbusser sier at du kan ta for å falske å være en morgenperson (og kanskje til og med forvandle deg til en for godt).
En enkel måte å sikre at du føler deg bedre om å våkne om morgenen er å
forberede for dagen i forveien. "Uansett hva du trenger å gjøre etter å ha våknet tidlig, må du forberede deg på det på forhånd," sier Vandana Mohture om Mind Art. “Hvis du må gå et sted, legg ut antrekket ditt kvelden før; hvis du planlegger å studere eller jobbe, må du sørge for at den bærbare datamaskinen / bøkene dine er satt opp; og så videre. Ikke bare vil dette hjelpe deg til å føle deg mindre overveldet når du våkner, det lar deg visualisere og forberede deg mentalt på dagen før den faktisk begynner. ”Hvis du tradisjonelt er en sen stigerør, sier Mohture at det å sette alarmen en halvtime tidligere kan hjelpe hjernen og kroppen din til å tilpasse seg ideen om å våkne om morgenen. "Det tar vanligvis minst 21 dager å etablere en ny vane," forklarer hun. "Tanken er å gjøre en endring, ett trinn av gangen, konsekvent, i stedet for å tvinge deg selv til å våkne."
Så nei, hvis du vil bli en morgenperson, trenger du ikke å våkne og plutselig oppføre deg som en. Mohture anbefaler at du gradvis støtter oppvåkningstiden noen få minutter hver dag eller noen få dager for å lette deg inn i en tidligere tidsplan. “Det kan virke noen dager å endre våknetiden fra kl. 07.00 til 05.00, men vil sannsynligvis ikke være bærekraftig. I stedet begynner du med å stille alarmen 30 minutter tidligere enn du vanligvis våkner i begynnelsen, og flytte den opp litt for litt til du når ønsket mål, sier hun.
Uansett hvor tilfredsstillende det kan være å trykke på slumre-knapp når alarmen går, undersøk viser det gjør ikke deg (eller tankegangen) noen tjenester. Siden den siste delen av den typiske søvnsyklusen inkluderer dyp, gjenopprettende REM-søvn, forstyrrer den med fem til åtte minutters snoozing kan utløse alt fra økt hjertefrekvens og blodtrykk, til følelser av grogginess og tretthet i resten av dag.
I stedet for å trykke på snooze-knappen, anbefaler Mohture å gå i seng minst 15 minutter tidligere enn du normalt ville gjort, slik at du kan fange noen ekstra Zz-er på den måten. "Våre sinn reagerer på mønstre, så det kan hjelpe oss med å trene hjernen din til å sovne raskere ved å legge til vane å legge oss tidlig."
Litt selvoppmuntring kan gå langt når du føler deg gretten til å våkne tidlig. "Positiv selvsnakk kan redusere negativ tenkning, så feire seieren hver dag du våkner tidlig," sier Mohture. “Gratulere deg selv for prestasjonen ved å se i speilet og fortelle deg selv hvor stolt du føler for å oppnå det du forpliktet deg til. Forsterkningen i en bevisst tilstand sender sterke signaler til hjernen din om hvordan du ikke bare er komfortabel i denne nye tilstanden, men at du er lykkelig i den. ”
Å våkne tidlig er mye lettere når du har noe å se frem til. "Sannsynligvis den største måten å øve på å være mer positiv til å våkne opp tidlig, er å knytte noe positivt til det," sier Steve Scanlon, administrerende direktør i tankesettcoachingselskapet Rewire. "Tenk på hva slags ting du liker og hvilke positive aktiviteter du kan se frem til når du våkner."
Hvis du leter etter en hyggelig aktivitet å trene om morgenen som ikke tar massevis av tid, anbefaler Mohture å ta en kort spasertur eller jogge rundt blokken, eller fullføre en ti-minutters yoga øve på, trene, eller meditasjon rutine. "Litt trening, tøying eller dyp pusting kan hjelpe deg med å rense tankene og sette tonen for en positiv dag," sier hun.
Enten det er å notere en gjøremålsliste for dagen i din planlegger eller å skrive om noe du er takknemlig for, forskning viser at journalføring, selv bare noen få minutter om dagen, kan senke angstnivået og forbedre humøret ditt. "Å skrive ut intensjonene dine for dagen er en fin måte å bli motivert om morgenen, og holde fokus på oppgavene foran deg," forklarer Mohture.
Hvis du blir overveldet etter å ha skrevet en oppgaveliste om morgenen, sier Scanlon at det å lage en rask liste over tre til fem ting du er takknemlig for, også kan være til stor hjelp. "Enten det er å skrive om frisk luft, gode venner eller sjokoladekrem, kan du starte dagen med en takknemlighetsliste motvirke følelser av stress og angst," sier han.
Det kan virke som en no-brainer, men jo mer sunt du sover om natten, jo bedre vil du føle deg om morgenen. “En god morgenrutine starter med en god natt rutine, Sier Dawn. "Hvis du praktiserer dårlig søvnhygiene, vil det gjøre en god morgenrutine nesten umulig."
Hvis du sliter med å få syv til ni timers søvn hver natt, sier Dr. Michael Gelb, direktør for Gelb-senteret i New York City, sier det er flere trinn du kan ta for å forbedre kvaliteten på søvnen du får. "Å kjøle soverommet ditt til 68 grader eller mindre kan hjelpe deg med å sovne raskere, og det vil også slå av telefonen eller TV-en minst to timer før sengetid," sier han. Hvis du fremdeles ikke kan sovne, foreslår Gelb å bruke en kort meditasjon eller dyp pusting trene i rutinen for leggetid. "Dette vil hjelpe både hjernen og kroppen din til å slappe av før du legger deg," forklarer han.
Caroline Biggs
Bidragsyter
Caroline er en forfatter som bor i New York City. Når hun ikke dekker kunst, interiør og livsstil for kjendiser, kjøper hun vanligvis joggesko, spiser cupcakes eller henger sammen med redningskaninene Daisy og Daffodil.
