Du er opptatt, du er stresset, og du navigerer for øyeblikket hvordan du kan gjøre hjemmet ditt til flere oppgaver som hjem, kontor, skole og et hvilket som helst annet antall rom du trenger. Det siste du trenger er å snuble over klumpete treningsutstyr du har ikke noe sted å lagre eller skjære en hel time ut av dagen for å få svette av kvalitet - begge deler av disse hindringene utgjør en katastrofe, og kan få deg til å mislike deg med å trene mer enn du er inspirert til å gjøre den.
Heldigvis er proffene her for å fjerne noen viktige treningsmyter: Nei, du trenger ikke et stort stykke tid til å fullføre en solid treningsøkt, og nei, du trenger ikke mye plass eller utstyr for å få jobben ferdig. Eksempel: Denne enkle (men villedende utfordrende) 15-minutters treningen fra Svette trener Kelsey Wells, som krever en yogamatte, et motstandsbånd og kroppen din.
Motstandsbånd, som ofte er fargekodet for å tilnærme motstandsintervaller med vanlige frie vekter, er kompakte, men mektige verktøy som hjelper deg med å bli sterkere, uansett ditt nåværende treningsnivå. Wells, som designer Sweats eksklusive PWR- og PWR at Home-programmer, er selv en fan: “De er også perfekte for noen i en leilighet eller som ikke har mye plass, ettersom de er superenkle å lagre og tar minimal plass, noe som er en bonus, ”sa hun til Apartment Terapi.
Treningen Wells designet eksklusivt for leilighetsterapi er enkel nok til å følge og har syv øvelser som gir en total kroppsøkt. For å fullføre en krets, utfør hver øvelse i 45 sekunder, hvil i 15 sekunder, og fortsett deretter til neste øvelse. Hvil i 60 sekunder når du når slutten av andre, og gjenta kretsen en gang til. Den resulterende treningen vil utfordre musklene dine og er over på 15 minutter - men hvis du har vondt for mer, hadde Wells nettopp premiere på en ny avdrag av hennes PWR at Home-program gjennom Sweat-appen, slik at medlemmene kan få tilgang til 46 uker med unik programmering og tilsvarende guider.
Husk å gi deg noen minutter til å varme opp - dette strekkrutine kan hjelpe hvis du har tette hofter fra å sitte ved et skrivebord hele dagen - så dykk inn. Du er ferdig før du vet ordet av det, og er klar til å påta deg neste oppgave i løpet av dagen.
Trinn 1: Forleng begge bena foran deg, bøy føttene, pakk motstandsbåndet rundt bunnen av sålene og hold endene i begge hender. (“Du kan også presse føttene mot en solid gjenstand for å holde båndet på plass,” bemerker Wells.) Tegn på skulderbladene dine. ned og tilbake for å skyve brystet ut, og strekke armene foran deg med håndflatene vendt ned, også kjent som en overhånd grep.
Steg 2: Pust ut, bøy albuene bakover og trekk hendene mot brystkassen. Forsikre deg om at armene ikke blusser ut for langt fra torsoen. "Du skal føle et lite klem mellom skulderbladene," sier Wells.
Trinn 1: Snu motstandsbåndet rundt underlårene og bind etter behov. Legg deg på ryggen, bøy knærne, og legg føttene fra hverandre på gulvet. Armene dine skal hvile ved sidene, og sørg for å holde ryggraden i nøytral stilling.
Steg 2: Pust ut, og som Wells bemerker, "trekk ribbeina til hoftene for å engasjere kjernen din." Løft bekkenet fra matten ved å presse ned gjennom hælene, ikke ved å løfte deg opp fra livet.
Trinn 3: Pust inn, og trykk knærne fra hverandre, fortsett å presse gjennom gulvet med hælene.
Trinn 4: Lukk knærne, pust ut, og legg ryggen og bekkenet tilbake på gulvet. Gjenta dette trekket i 45 sekunder.
Trinn 1: Forleng begge bena foran deg, bøy føttene, pakk motstandsbåndet rundt sålene og hold endene i begge hender, med håndflatene vendt nedover. Trekk skulderbladene ned og tilbake for å skyve brystet ut, og strekk armene foran deg. Forsikre deg om at det er spenning på bandet for å starte - Wells foreslår at du holder bandet et sted nærmere føttene eller krysser bandet hvis du trenger det.
Steg 2: Pust ut, bøy albuene og trekk hendene mot haken din, og sørg for å holde skuldrene nede.
Trinn 1: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og på midten av motstandsbåndet. Hold endene på motstandsbåndet i hver hånd, med håndflatene vendt innover i et nøytralt grep.
Steg 2: Pust ut, og hengsl på hoftene for å skyve dem bak deg (du vil føle et trekk i muskelen bak på bena, kjent som hamstrings). Armene dine skal naturlig strekke seg nedover bena og mot ankelen, og ryggen din skal holde seg rett. Hold armene låst i skulderstikkene for å styrke denne holdningen.
Trinn 3: Pust inn, og gå tilbake til stående stilling ved å skyve gjennom bunnen av hælene. Hold hendene nær lårene hele veien. Gjenta dette trekket i 45 sekunder.
Trinn 1: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og på midten av motstandsbåndet. Hold endene på motstandsbåndet i hver hånd, med håndflatene vendt innover i et nøytralt grep. Bøy knærne litt, hold ryggen flatt og hengslet fra hoftene slik at torsoen er parallell med gulvet. Hold albuene i 90 graders vinkler slik at knyttnevene er mellom brystet og lårene.
Trinn 1: Pakk motstandsbåndet rundt lårene ved knærne, og knel på hendene og knærne Sørg for at håndflatene er rett under skuldrene og hoftene er over knærne. Hold ryggraden i nøytral stilling.
Steg 2: Pust ut, og løft høyre kne opp og ut. Hold hofter og skuldre parallelle mens du beveger deg, og prøv å ikke bøye ryggen.
Trinn 3: Pust inn, og legg kneet tilbake på matten. Gjenta dette trekket i 45 sekunder, bytt til venstre ben halvveis.
Trinn 1: Jord føttene dine i en delt holdning, med den ene foten litt foran den andre, men ikke i en rett linje (å holde føttene omtrent hofteavstand fra hverandre i bredden vil hjelpe deg å balansere). Pakk motstandsbåndet rundt ryggen og hold hver ende i begge hender, med håndflatene ned. Forleng armene dine foran deg, parallelt med skuldrene.
Steg 2: Pust inn, og trekk albuene tilbake slik at de er på linje med skuldrene. Vær forsiktig så du ikke lar skuldrene krype opp til ørene gjennom hele denne øvelsen. Det bør fremdeles være spenning i båndet når du trekker armene tilbake - Wells anbefaler å pakke motstandsbåndet rundt hendene hvis du trenger å forkorte lengden.
Ella Cerón
Livsstilsredaktør
Ella Cerón er Apartment Therapy's Lifestyle Editor, som dekker hvordan du kan leve ditt beste liv i hjemmet du har laget ditt eget. Hun bor i New York med to svarte katter (og nei, det er ikke litt).