Hvis du er noe som meg, sliter du med å finne energien til å komme deg ut av huset. Sikkert, varmere vær og solfylte dager kan være fristende, men etter et års pluss med ly på plass hjemme, mange navigerer nå i en rekke følelser om å være tilbake ute i verden i lengre perioder tid. Noen har utviklet angst og depresjon, eller deres tilstand har forverret seg, og andre har å gjøre med stor utbrenthet. Som et resultat kan det å ta vare på både ditt emosjonelle og fysiske velvære virke som en mektig oppgave. Mens ankomst om våren har motivert noen til å delta i sosiale aktiviteter igjen, det har etterlatt andre stresset om å komme tilbake til omverdenen eller for trette til å til og med gå ut døren.
Det siste året har mange mennesker vært i overlevelsesmodus. Å leve gjennom pandemien - i tillegg til å navigere i en verden full av anti-svart og anti-asiatisk rasisme og andre ulikheter - har alvorlige konsekvenser for den enkeltes fysiske og mentale helse. "Noen mennesker kan oppleve høye nivåer av COVID-utmattelse på grunn av det økte nivået av hypervåkenhet de må tåle i denne lengre perioden,"
Dr. Kathy Wu, sa en lisensiert psykolog og førsteamanuensis ved Widener University, til Apartment Therapy. Å gå ut av døren er ikke så enkelt som å ta tak i en lommebok og nøklene - det krever ofte logistikk og planlegging, så mange mennesker med nedsatt funksjonsevne og personer som bryr seg om avhengige, vet alt for bra.“Det å føle seg utenfor føles ikke bare som en jobb er et arbeid for mange mennesker, ”sa Dr. Wu. "Å måtte planlegge svar på forhånd om hva, hvorfor, hvor, når, hvem og hvordan å forlate hjemmet er arbeid." I å være hjemme, kan det være et enklere og tryggere alternativ for mange mennesker med alle behov og behov bakgrunner.
Stresset med å bare overleve kan imidlertid være svekkende selv hjemme i hjemmet. Dr. Nicole Villegas, en resilienscoach og lege i ergoterapi, fortalte Apartment Therapy at enkeltpersoner kan forsømme seg selv fordi de er for overveldede eller utmattede til å engasjere seg i grunnleggende menneskelige behov. "Når folk blir presentert for betydelige stressfaktorer, kan hverdagsrutiner som å pusse tennene, rydde rommet ditt eller tilbringe tid ute lett settes til side," sa de. “Det autonome nervesystemet i kroppen vår reagerer i navnet på overlevelse og mottar stresset som tegn på fare. Når stresset er overveldende, kan vi bli fanget i passivitet. ”
I overlevelsesmodus, "Etter at noen blir for slitne... og deres støttesystem ikke er i nærheten for å holde dem trygge, så begynner de å slå seg av," Dr. Cío Hernández, Lisensiert profesjonell klinisk rådgiver, fortalte Apartment Therapy. Jo lenger pandemien har pågått, jo mer mangler folk krefter til å gjøre grunnleggende ting, for eksempel å spise måltider eller gå utenfor. Som et resultat er det å komme seg ut derfra langt fra enkelt: Når flere blir vaksinert og verden beveger seg inn et "post-COVID" samfunn, vil flere mennesker måtte flytte mentaliteten fra overlevelsesmodus mot reintegrering.
I følge Dr. Hernández, “Målet er å klatre oppover stigen til sammenheng, som å gå utenfor og se andre mennesker. ” Hun forklarte at sosialt samvær med andre mennesker personlig mens de fulgte de passende CDC-retningslinjer, "fortsatt kommer til å være bedre for kroppen din enn å fortsette å være alene" fordi "å se mennesker... er en sikkerhetsmekanisme for oss." I tillegg kan det å komme utenfor for å bare være i solen eller trene være til fordel for din mentale helse i det lange løp, fra øke din lykke til å forbedre din evne til å fokusere.
Så hvordan nærmer du deg å gå utenfor uten å føle deg utrolig overveldet i det øyeblikket du forlater inngangsdøren? Apartment Therapy snakket med mange psykiske helseeksperter om hvordan folk kan begynne å la fordelene med omverdenen komme tilbake i livet.
"En måte å overvinne den mentale hindringen for å komme seg ut etter lange isolasjonsperioder, er å begynne med å visualisere opplevelsen," sa Dr. Villegas. Tenk deg hvert trinn i prosessen, fra begynnelse til slutt, inkludert sensoriske detaljer som det du kanskje hører eller situasjoner du kan møte. "Å bruke fantasien din til å visualisere hvordan det vil være å gå utenfor, kan hjelpe nervesystemet til å forberede seg på opplevelsen og deretter gjøre det til en realitet," sa de. Øvelsen kan også hjelpe mennesker med å forberede seg mentalt på å gå utenfor og lette enhver angst knyttet til oppgaven.
"Hvis du beveger deg overveldende for å komme deg ut, kan det være nyttig å lage en container for din tid eller aktiviteter," sa Dr. Villegas. Å sette klare forventninger for hvor lenge du skal være ute og hva du planlegger å gjøre, kan myke "frykten for det ukjente".
Hvis du planlegger å shoppe eller dra ut offentlig for en sosial sammenkomst, kan det være nyttig å ringe det stedet du skal til for å få en følelse av miljøet. "Ring for eksempel en butikk for å finne ut når det er mindre opptatt, eller spør om nivået på samsvar" Dr. Sanjay Nath, en psykolog og professor i klinisk psykologi ved Widener University, fortalte Apartment Therapy. Dette kan også gjelde private sosiale situasjoner. Du kan også stille mer spesifikke spørsmål, for eksempel om folk du møter planlegger å bruke masken, eller om de er villige til å møte utenfor. "Det er også viktig å innse at du alltid kan forlate eller forkorte en utflukt hvis forholdene ikke føles riktig," sa han.
En positiv tankegang kan være livsforandrende for alle, men spesielt for de som sliter med depresjon, angst og andre psykiske problemer. "Realistisk optimisme og gjennomtenkte handlinger kan bidra til å forme din opplevelse av verden og i dette tilfellet hjelpe deg med å ta det første jordede skrittet utenfor," sa Dr. Villegas.
Dr. Hernández, som også er administrerende direktør for appen for mental velvære GotThis!, anbefalte en rekke metoder for å redusere stress, inkludert å tvinge deg til å le, håndoppvarming og skrive i en takknemlighetsdagbok. Å få deg til å le kan høres dum ut, men ifølge Dr. Hernández, "Selv det å bare le et øyeblikk kan bidra til å forandre hjernen vår kjemi for tiden og gjøre oss mer villige til å gjøre ting som vi kanskje ikke kjente mot til å gjøre før det øyeblikket ler. ”
Å varme opp hendene kan også bidra til å redusere en persons stress og angst. "Blodet ditt går til hjertet og bagasjerommet når du er klar til å kjempe eller flykte, noe som etterlater hendene og føttene dine kaldt," forklarte Dr. Hernández. Å holde en varm kopp te eller sitte foran en peis kan hjelpe til med å lindre stress, som igjen vil hjelpe deg med å ta bedre beslutninger.
Etter en lang periode med isolasjon er det fornuftig å prioritere å koble til andre igjen, men det kan være enda viktigere å koble seg til seg selv først. "En av tingene jeg har sett mye under COVID er at folk skiller seg ut som galne, så de bare forlater kroppene sine, slik at de ikke trenger å forholde seg," bemerket Dr. Hernández. "Hvis du jobber med noen som skiller seg mye, må vi først få dem tilbake i kroppen." Å ha taktile stimuli, som å kaste a ball mellom hendene eller engasjere seg med en bekymringsstein, kan hjelpe enkeltpersoner å få kontakt med kroppen sin igjen og føle seg mer klar til å engasjere seg med utsiden verden.
"Mange mennesker er sosialt motiverte til å gjøre endringer, og det kan være nyttig å ta muligheter til å tilbringe med mennesker vi liker utenfor hjemmet," foreslår Dr. Wu. Hvis du ikke er komfortabel med å se mange mennesker ennå, kan du vurdere å nå ut til en du er glad i.
"En av de mest nyttige støttene for å komme ut av huset er å finne en lagkamerat å gjøre det med," sa Dr. Villegas. De anbefaler å be din pålitelige kjære om å gå ut med deg eller til og med være i telefon med deg mens du er ute, da "de kan gi trygghet og støtte hvis noe oppstår."
"Et første skritt som en tur eller en utflukt av deg selv kan føle deg bemyndigende, siden det ikke krever at andre følger dette, og man kan kontrollere ideene om hvor man skal dra," sa Dr. Nath til Apartment Therapy. Å presse deg selv til å gå utenfor for å gå kan gjøre en verden til en forskjell i forholdet til deg selv og dine tanker også.
Hvis du for eksempel går en tur midt på en arbeidsdag, kan en person se problemer fra skrivebordet ditt i et nytt lys. "Når du gjør noen form for fysisk aktivitet som å gå eller løpe eller sykle eller ta en rusle i den friske luften, som holder flere deler av hjernen vår samtidig, ”Dr. Hernández forklart. I sin tur kan du "opprette et nytt forhold med bekymringsfullt materiale som har skjedd i løpet av dagen."
Å ta det første skrittet kan også hjelpe til med å endre forholdet til omverdenen. "Fysisk aktivitet hjelper oss ikke bare med å holde oss i form, men resulterer også i frigjøring av det som betraktes som" lykkelige hormoner "som hjelper oss mentalt og gir oss et bedre humør," Dr. Delene Musielak, en bord-sertifisert barnelege, fortalte Apartment Therapy. Jo mer en person driver med fysisk aktivitet utenfor, desto mer sannsynlig vil de begynne å utvikle et mer positivt forhold til å gå utenfor igjen.
“For personer som ikke klarer å forlate hjemmet på grunn av mental og fysisk helse eller fordi de er familie omsorgspersoner, er det viktig å samhandle med friluftsliv på måter som passer deres interesser, sier Dr. Villegas sa. "Det er ingen en vei å være utenfor eller oppleve naturen.” De anbefalte å innlemme naturlige elementer i hjemmet ditt for å engasjere sansene dine. Du kan oppnå dette ved å knekke opp noen vinduer for å skape naturlig luftstrøm, spille av en video av naturlyder, eller til og med bringe inn "pynt av lavendel, furu eller en håndfull jord."
“Det er så viktig å erkjenne at dette har vært en tid for omveltning for så mange som er multibestemt, fra sosial og politisk uro, til COVID, til tap av liv og ritualer, til endringer i økonomi, arbeid, familiestruktur og barnepass, ”Dr. Nath sa. "Selv om det er noen likheter med individers erfaringer, er tre også viktige forskjeller i sosiale isolasjonsressurser og lidelse som påvirker vår evne til å takle."
Dr. Nath rådet til å praktisere selvmedfølelse og oppsøke et samfunn som kan forholde seg til kampene dine. "Mange mennesker henvender seg til selvhjulpenhet, og for meg som psykolog er det nødvendig å merke seg at annen tillit og omsorg for andre begge er viktige aspekter av psykologisk helse," sa han. Å få kontakt med andre som deler kampene dine kan også være en nyttig påminnelse om at du ikke er alene om dine bekymringer.
Ifølge Dr. Villegas, “Hvis folk ikke føler seg fysisk trygge, men fortsetter å gå utenfor, kan det være viktig å identifisere grensene deres slik at det er en klar punktet de skal svare på, eller endre miljøet. ” Å sette klare grenser for din sikkerhet er et proaktivt skritt, som kan hjelpe deg til å føle deg styrket i uansett hvilke avgjørelser du tar gjøre.
Det er ingen løsning som passer for alle for å overvinne angst og utmattelse knyttet til pandemien. Imidlertid, hvis livskvaliteten din er sterkt påvirket av depresjon eller angst, rådet Dr. Nath til å søke profesjonell behandling. "Gitt den utbredte adopsjonen av telehelse, kan det være nyttig for folk å koble til en terapeut for å snakke gjennom disse problemene, hvis det er et alternativ," sa Dr. Nath.
For de som har utviklet seg en frykt for å gå ut og trekke seg sammen eller spre koronavirus, er det viktig å merke seg at bekymringene dine er gyldige. Men hvis du føler deg svekket av frykten din, er det også viktig å oppsøke profesjonell behandling for å vurdere følelsene dine og lære deg mestringsmekanismer for å håndtere dine bekymringer.