Hvis du noen gang har googlet en variant av "hvordan sovner du raskere" eller "hvordan du får en bedre natts søvn", så har du sannsynligvis lest rådene som skaper en nattrutine er en sikker måte å sove bedre på. I følge Sleep Foundation, etablere en rutine for leggetid er "et av de enkleste trinnene du kan ta for å få bedre søvn", og alt som trengs er å utvikle et jevnlig sett med vaner som gjøres hver natt, omtrent 30 til 60 minutter før du går i dvale.
I teorien høres en nattrutine lett ut, ikke sant? Dette var hva jeg trodde første gang jeg vurderte ideen etter uker med å kaste og snu hver natt. Og så leste jeg et av de vanligste nattlige rutinetipsene: Ingen elektronikk i sengen. Som noen som hadde blitt vant til å tilbringe en time (eller noen ganger mer) på telefonen min hver natt før seng, denne tanken gjorde meg umiddelbart engstelig - i seg selv et stort signal om at jeg trengte å endre noen ting ASAP.
Faktisk, endeløs, tankeløs rulling på Instagram fikk meg sjelden til å føle meg bra. I tillegg var det nesten alltid det som holdt øynene mine fast på telefonen min lenge etter at de burde vært lukket om natten. På en måte bekreftet jeg at jeg var nølende med å sette telefonen min (og den bærbare datamaskinen) utenfor rekkevidde hver natt, til slutt å skape og holde meg til en nattrutine. Jeg ønsket ikke å bli limt til sosiale medier hver natt når jeg kunne gjøre noe annet, spesielt hvis det var å få en god natts søvn. Jeg måtte bryte vanen og erstatte den med andre, og jeg regnet med at en nattrutine ville hjelpe meg med å gjøre nettopp det. Her er de tre enkle trinnene som utgjør min nattlige rutine og til slutt hjalp meg med å få en god natts søvn.
En ting jeg lærte ganske raskt er at hvis jeg legger meg i sengen med telefonen min før jeg legger den på laderen, vil jeg være der i minst 30 minutter. Dette er grunnen til at jeg nå prøver å ikke bringe den i sengen i det hele tatt om natten, uansett hva, selv om jeg tror jeg bare vil være med på det et øyeblikk. Selv om det tar litt øvelse, fungerer det.
Nå lader jeg telefonen min på en bokhylle over soverommet mitt hver natt, hvor jeg kan se den, men ikke når den uten å komme meg ut av sengen og gå over rommet. (Dette er en god balanse for meg, selv om noen sverger ved å sette telefonen i et annet rom helt.)
Når den er på laderen, er telefonen utenfor grensen til morgenen. Jeg slår vanligvis på flymodus for å forhindre varsler og minne meg selv på at det er på tide å slå seg ned, og dette hjelper også.
Hver natt tenner jeg et lys som jeg holder på toppen av kommoden min (nær sengen min, men langt nok unna til ikke å være brannfarlig) før jeg begynner å ta vare på og sminke. Noe med det å tenne en fyrstikk, dempe lysene og la lysets behagelige duft fylle rommet, lar hjernen min vite at jeg har kommet inn på et annet stadium av dagen. Jeg lar vanligvis stearinlyset brenne mens jeg leser den neste timen eller så, og slukker det før jeg slukker leselampen eller andre lys.
Hvis du pleier å sovne midt i å lese en bok eller har en tendens til å glemme lys, er det sannsynligvis godt å finne et alternativ til denne vanen. Kanskje det er noen strengelys du kan slå på hver kveld når du kommer i sengen, eller du kan bruke noen beroligende essensielle oljer som et signal til hjernen din om å slappe av for natten.
Jeg har alltid vært en stor leser, men etter hvert som jeg har blitt eldre, har jeg funnet det vanskeligere og vanskeligere å få tid til lesing til glede. Nå har jeg lest om en bok i uken, hovedsakelig takket være min nattlige rutine.
Hver natt leste jeg i minst en time før jeg sovnet. Det rydder tankene mine, distraherer meg fra enhver angst og sørger for at jeg sovner gradvis. Det er noe jeg ser frem til hver natt som en måte å unnslippe dagens stress og skjermbilder og slappe av. Å lese før sengetid er ikke akkurat revolusjonerende, men vanen med å erstatte telefontiden med å lese en bok er blant de beste livsbeslutningene jeg noensinne har tatt. De få nettene når jeg ikke leser før sengetid - si at jeg er på hotell eller glemmer å ta med en paperback til en venns hus - kvaliteten på søvnen min er alltid verre, og angsten min er alltid mer intens.
Hvis jeg ikke har lyst til å lese av en eller annen grunn, har jeg vant meg til å føre en bok om New York Times kryssord ved sengen min. Og ingenting, mener jeg ingenting, kan få meg til å sove raskere enn en av dem.
Hvis du tenker at en ikke-telefonregel, litt lesing og et lys er en ganske grunnleggende formel for å få bedre søvn, kan du ha rett. Det er en del av skjønnheten i det. Men mer enn noe annet er det konsistensen i ritualet som får det til å fungere for meg. Jeg følger denne formelen hver kveld, uansett hva. Når jeg allerede er avslappet, legger det meg i søvn, og det beroliger meg nesten umiddelbart når jeg er stresset eller engstelig. Dessuten gir ritualet meg glede og har koblet meg på nytt til min kjærlighet til å lese på en måte som føles uanstrengt.
Hvis du tror at en enkel rutine for leggetid virker, vel, også enkelt å faktisk jobbe, ta en eksperts råd. Som Dr. Steven Gundry MD, medisinsk direktør ved The International Heart and Lung Institute Center for Restorative Medicine og forfatteren av “Energiparadokset”Forteller Apartment Therapy,“ Hold deg til en jevn sengetid og, like viktig, en jevn oppvåkningstid neste morgen er en av de viktigste faktorene for å holde døgnrytmen din vanlig."
Gundry sier at daglige rutiner påvirker en persons kroppsrytmer, som da påvirker omtrent alt. "Hvis døgnklokken er ute av hakk, fører det til at mitokondrielle nettverk mister rytmen og gir mindre energi i cellene," forklarer han.
Selv om jeg ikke kan si sikkert hvordan mitokondrie-nettverket har det, kan jeg si at jeg nå ser frem til slutten av hver dag som en tid til å prioritere meg selv, og at jeg sover bedre nå enn jeg var i forbi. Jeg våkner etter omtrent åtte eller ni timer uten alarm, og jeg føler meg uthvilt og klar til å ta på meg dagen konsekvent. Det faktum at min nattlige rutine er lett nok til å gjøre hvor som helst og koster meg nøyaktig null dollar å sette sammen, er bare en bonus.