![Hamilton streaming på Disney Plus](/uploads/acceptor/source/70/no-picture2.png)
Du kjenner følelsen: Du ligger i sengen etter å ha slukket lysene, og plutselig begynner tankene å rase med en milliard tanker. Det neste du vet, du forutsier alle «hva hvis» er for i morgen eller spiller et høydepunkt på de mest pinlige øyeblikkene dine... fra sjette klasse.
Det er ganske vanlig å oppleve netter med å kaste og snu eller telle sauer til ingen nytte. Faktisk er angst en av de største tingene som kan frarøve deg en god natts søvn. Selv om alle opplever angst annerledes, er noen mennesker mer påvirket av det om natten, ifølge Annie Miller, en psykolog som spesialiserer seg på CBT-i og EMDR for å hjelpe mennesker med søvnproblemer.
"Dette skjer fordi distraksjonen fra dagen forsvinner og det er roligere om natten med større mulighet for hjernen vår til å bekymre seg," sier Miller. "Aktiviteter fra dagtid engasjerer og distraherer oss ofte fra angst, og om natten har vi ikke så mange ting å engasjere en aktiv hjerne."
Det er ingen tvil om at søvn er avgjørende for den daglige funksjonen. Det forbedrer humør, kognisjon, stress, beslutningstaking og energinivå, samt reduserer risikoen for sykdom og medisinske tilstander, i henhold til
Dr. Shelby Harris, en lisensiert psykolog som er brett-sertifisert i atferdsmessig søvnmedisin og forfatteren av "The Woman's Guide to Overcoming Insomnia."Men når du er engstelig for å sovne, kan det være en ond sirkel. Kroppen din er ikke bare i en årvåken, langvarig stress -tilstand, men jo mer frykt du bygger opp rundt å prøve å sovne, jo vanskeligere blir det faktisk. Når bekymringene før sengetid blir en vane, sier Miller at jo mer sannsynlig det er å vedvare angst når det nærmer seg sengetid.
En god natts søvn er mulig for alle, selv for de som sliter med det. Ved å håndtere både interne og eksterne stressorer kan du slippe litt av presset for å få den perfekte natten med Zzzs. Det er flere endringer og angstreduserende vaner du kan følge for å gjøre søvnen uanstrengt. Nedenfor er noen eksperttips fra Miller og Harris.
Mennesker er vanedyr og trives med konsistens. Vanlige søvnmønstre styrker din naturlige døgnrytme, også kalt søvn-våkne-syklusen. Det er derfor å holde seg til en konsekvent oppvåkningstid syv dager i uken, vil hjelpe kroppen din til å sove når dagen går.
"Selv om du legger deg sent en kveld, eller har problemer med å sovne, må du holde våknetiden den samme," sier Miller. "Ja, du kan være sliten dagen etter, men det vil hjelpe deg med å bygge søvnkjøring for å sovne lettere de neste nettene."
Tenk på våknetiden din som grunnlaget eller settpunktet for dagen din. Dette signaliserer til kroppen din når du skal være våken og når du skal sove. Når du faller inn i en naturlig rytme, vil du sannsynligvis føle deg mer sliten om natten som - du gjettet det - vil gjøre det lettere å sovne.
Hvis du ikke er en morgenperson, ikke bekymre deg. Miller sier at våknetiden du angir for deg selv, ikke trenger å være super tidlig, så lenge det er konsekvent. Lytt til din interne klokke og la den guide deg.
Selv om du kanskje må jobbe fra sengen din av hensyn til mobilitet eller plass, anbefaler Miller å finne måter å skape grenser mellom sengen din og resten av hjemmet ditt. Som hun bemerker, kan det å gjøre andre andre aktiviteter i sengen i tillegg til søvn, oppmuntre angst om natten. Til syvende og sist anbefaler hun at du oppretter en betinget respons slik at hjernen din forbinder sengen din med søvn. "Det betyr ikke å lese i sengen, ikke se på TV i sengen, ikke kaste og snu, og ikke slumre om morgenen," sier Miller.
Har du noen gang kastet og snudd ubønnhørlig på å tenke på møtet ditt klokken 09.00, så sjekk tiden for å se hvor mye søvn du mister? Selv om det kan virke ufarlig, kan det faktisk gjøre deg mer engstelig å se på tiden.
“Hvis du har en vekkerklokke på rommet ditt, snu den. Så lenge du har en alarm, trenger du ikke å vite tidspunktet, sier Miller.
Når det gjelder smartklokken din? "Bruk smartklokken din i løpet av dagen og ta den av om natten," legger Miller til og bemerker at den ikke tilstrekkelig sporer søvn, men sporer bevegelse i stedet.
For å gjøre dette, er det viktig å identifisere hva som ser ut til å utløse angst for sengetid. For eksempel, er det å drikke eller holde seg ute sent og svekke søvnen din? Ser du på eller leser du nyhetene på telefonen din, og stresser du så over verdens tilstand?
"Den vanligste utløseren jeg ser er når folk er på sosiale medier, internett eller jobber/e -post," sier Harris. “Disse tingene vekker hjernen og minner deg om hva som skjer i livet og bom, hjernen din er slått på, aktiv og bekymringsfull. "
Når du kjenner dine utløsere, kan du deretter sette en grense med deg selv. Kanskje er det ingen skjermer før sengetid (det Harris foreslår) eller angi et bestemt tidspunkt du vil være hjemme hvis du er ute, så du har nok tid til deg selv før du slår av lysene.
Å ha en "buffersone" omtrent en time før sengetid setter tonen for en god natts søvn. Hvordan du velger å bruke denne tiden er helt opp til deg, men sørg for å unngå å stimulere aktiviteter som arbeid, se på nyheter eller annet som kan være stressende.
Harris foreslår at du begynner å slappe av med å skrive en huskeliste for å fjerne hjernen din fra rot og få kroppen til å sove. Demp deretter lyset og delta i avslappende aktiviteter. Dette kan være å lese, strekker seg ømme og slitne muskler, eller gjør pusteøvelser. Selv om skjermer kan forstyrre søvn for noen, for andre, er det greit hvis du vil se en reprise av favorittprogrammet ditt (så lenge du ikke gjør det i sengen).
Det er flere ting du kan gjøre gjennom dagen som oppmuntrer til bedre søvn om natten. For eksempel anbefaler Harris folk å meditere i løpet av dagen for å "styrke hjernen" for å bruke meditasjon om natten. Husk at øvelse gjør mester når det gjelder meditasjon, og jo mer du lærer å gjenkjenne og regulere travle tanker om natten, jo mer vil du kunne slippe dem.
I tillegg foreslår Miller å planlegge i "bekymringstid" til dagen din. Dette er en øvelse der du angir et bestemt tidspunkt på dagen for å slippe ut tanker, påkjenninger eller problemer i tankene dine. Dette kan gjøres først om morgenen eller om ettermiddagen, så lenge du ikke gjør det rett før du slår av lysene.
"Etter at bekymringstiden din er over, legg de stressende tingene til side og minne deg selv på at det ikke er på tide å bekymre deg nå og gå videre til andre ting," sier Miller. "Hjernen din vil til slutt bli vant til denne nye rutinen, og den vil begynne å la bekymring og stress gå lettere."
I følge Miller bør søvn være uanstrengt, og å bekymre seg om søvn mens du prøver å sove kan forevige søvnløshet. Hvis du finner deg selv som kaster og svinger eller ligger våken og lurer på hvor mange timers søvn du mister, må du først gå ut av sengen. Når du tenker på å bekymre deg gjennom stille aktivitet, blir det mye lettere å drive inn i drømmeland.
"Finn noe stille å gjøre, som å lese eller se på TV (selv om ingenting er for opprivende eller stimulerende)," sier Miller. "Når du føler deg veldig trøtt igjen, gå tilbake til sengen. Hvis det er en vanskelig kveld, må du kanskje gjøre dette noen ganger. "
Julianne Ishler
Bidragsyter
Julianne er en Chicago-basert forfatter, Enneagram-trener og skamløs hjemmekropp. Hun elsker alt som er heksende, hygge og å gi reklamer muligheten til å følge sine karrieredrømmer. Du kan følge henne på Instagram eller utforske nettstedet hennes for flere ressurser.