Måltidsplanlegging er så gunstig at selv CDC anbefaler det. I min personlige erfaring har det muliggjort kontroll over hva jeg spiser, spart meg penger, hjulpet meg med å gjøre en sunn kostholdsendring og forhindret sløsing på kjøkkenet mitt. Det har også gjort måten jeg skriver innkjøpslister og handler på mer effektiv.
Å måtte tenke på hva som er til middag etter en slitsom dag er utmattende i seg selv. En måltidsplan kan forenkle prosessen. Å komme i gang kan føles skremmende, men planlegging og forberedelse av måltider trenger ikke å være vanskelig. Å bli konsekvent med måltidsplanlegging tok meg litt tid, men å inkorporere disse seks trinnene i rutinen min endret alt.
Det første jeg gjør for å sette sammen min ukentlige måltidsplan er å vurdere timeplanen min for uken som kommer. Jeg tenker på forpliktelser, planer, tidsfrister og min generelle arbeidsmengde den uken. Det kan være dager jeg ikke trenger å planlegge for bestemte måltider eller noen måltider i det hele tatt. På dager jeg har sene forpliktelser eller er stappfull av jobb, planlegger jeg raske og lite anstrengende måltider. Jeg prøver også å planlegge for minst en eller to enkle middager som krever lite opprydding for alltid å være forberedt på livets overraskelser.
Jeg sjekker anretningen, kjøleskapet og fryseren for ingredienser jeg allerede har for hånden. Jeg prøver å lage måltidsplaner rundt disse ingrediensene og handler kun det jeg trenger eller mangler. Jeg plukker også ukens oppskrifter som har ingrediensene som står i kjøleskapet mitt med nære utløpsdatoer.
Når jeg lager min ukentlige måltidsplan og innkjøpsliste, tenker jeg på å bruke allsidighet på ingrediensene. For eksempel, hvis en oppskrift krever koriander, men ikke nok til å bruke hele mengden, prøver jeg å brainstorme andre måltider jeg kan inkludere i måltidsplanen min den uken for å bruke resten. Hvis jeg skal ha kyllingbryst en natt, lager jeg nok til å ha rester til å bruke til en kyllingsalat fra Southwestern eller Caesar på en annen dag samme uke.
Rester er en annen viktig faktor når jeg lager min ukentlige måltidsplan. Jeg vil målrettet planlegge å ha middagsrester minst to ganger i uken (noen ganger mer), og ha de restene til middag eller lunsj en annen dag. Å gjøre dette sparer meg for å lage mer mat og er en gave fra himmelen på hektiske uker.
Å skrive ut hvert planlagte måltid til frokost, lunsj og middag, i tillegg til å skrive inn snacksene mine for hver dag, hjelper meg å holde meg forpliktet til å spise og lage mat med dagligvarene jeg kjøper.
På pre-prep-dagen tar jeg meg tid til å lese over oppskriftene jeg skal bruke for uken for å vite hva jeg kan forvente når jeg forbereder. Jeg liker å sette forventningene mine slik at jeg kan føle meg mindre overveldet når jeg lager mat, spesielt når jeg prøver ut nye oppskrifter. Jeg bruker også pre-prep day til å gjøre ting som å kutte grønnsakene jeg trenger i løpet av uken, organisere alt i kjøleskap og pantry etter oppskrift, og sørg for at alle redskaper, utstyr, gryter og panner jeg trenger for tilberedningen er vasket. Hvis jeg lager et måltid som quinoaboller den uken, koker jeg quinoaen og/eller koker kyllingen på dagen før forberedelsene til senere i uken. Å ha visse komponenter klare på forhånd gjør hele forskjellen på stressende dager når jeg ikke vil bruke så mye tid på kjøkkenet og er klar til å slappe av på sofaen. Det holder meg også fra å gi etter for fristelsen til å bestille takeaway. Å sette av minst 30 til 45 minutter til prep-preparat hver uke, hjelper meg med å forberede meg på konsekvent og vellykket måltidstilberedning.
En viktig del av måltidsplanlegging er å samle en samling oppskrifter. Jeg kom i gang på den typiske tusenårsmåten og gikk ned i en Pinterest-oppskrift inspo kaninhull. Jeg brukte oppskrifter som ble gitt til meg og de som ble funnet på nettet for å endre og gjøre dem til mine egne.
Hver uke går jeg gjennom favorittoppskriftene mine og eksperimenterer av og til med nye. Å prøve ut nye oppskrifter og diversifisere de kulinariske alternativene mine hindrer meg i å bli sittende fast i et hjulspor. Jeg har fått en stor nok rotasjon til at jeg ikke føler meg lei av rettene jeg spiser.
Brainstorming av oppskrifter som krysser av for visse kriterier er også viktig for prosessen min. For eksempel har jeg en samling oppskrifter lagret i en "Pisk opp på under 10 minutter"-mappe, en "Rotisserie Chicken Recipes"-mappe, en mappe for «One Dish Recipes» og en annen med tittelen «30-Minute Meals». Dette gjør det enkelt å vurdere energien jeg vil bruke på matlaging.
Ettersom oppskriftslisten min har variert, har jeg blitt mindre tilbøyelig til å gå gjennom gjennomkjøringen eller ringe for takeaway. Jo mer jeg lager mat hjemme, jo mindre kjedelig blir de hjemmelagde måltidene mine, og jo større blir oppskriftsarkivene mine.
My Instant Pot er min beste venn på hektiske uker. Hvorfor gjøre alt arbeidet når en saktekoker eller trykkoker kan gjøre det for meg? På dager det er vanskeligere å sette sammen et måltid tidsmessig, velger jeg slow cooker-oppskrifter som vil ha middagen klar når jeg har fri fra jobb. Måltider pisket raskt sammen i Instant Pot er også livreddere i disse dager. Det er tusenvis av saktekoker- og trykkokeroppskrifter tilgjengelig på nettet, så jeg går aldri tom for retter å prøve. Jeg lagde mange av denne typen oppskrifter da jeg begynte å prøve å gjøre måltidsplanlegging og å spise hjemme til en vane.
Da jeg først begynte å prøve å være konsekvent med matlaging hjemme, var det ofte sider som ble min undergang. Ofte visste jeg hva hovedretten min var, men hadde vanskelig for å finne på sider å servere den med. Mange ganger brukte jeg dette som unnskyldning for å hoppe inn i bilen min og gå til gjennomkjøringen. Det var en uendelig felle jeg til slutt forhindret ved å lagre fryseren min med frosne grønnsaker. Noen uker gir jeg helt avkall på sider og lager enrettsretter.
Enkle oppskrifter kan smake helt annerledes ved å gjøre noe så enkelt som å bytte opp urter og krydder som brukes til å tilberede dem med. Oregano, timian, basilikum og hvitløkspulver gir en italiensk smak. Spisskummen og chilipulver gir en fin meksikansk smak. Kinesisk femkrydder gir en asiatisk stil. Å ha et variert utvalg av krydder kommer også godt med når jeg lager DIY-krydder.
Å fylle på sauser lar meg kutte hjørner for enkelhets skyld når det er nødvendig. For eksempel lager jeg en enkel grillkyllingrett ved å bare kaste kyllingen i gryten med litt butikkkjøpt BBQ-saus og koke den sakte. Når jeg har kort tid og en oppskrift sier å piske opp en bestemt saus, lar jeg meg jukse ved å ta den fra kjøleskapet hvis jeg har den.
Noen uker lager jeg nok mat til å fryse til å ha for kommende uker. Jeg prøver spesielt å gjøre dette i uker jeg har mer fritid - så jeg kan takke meg selv senere. Gryteretter, supper og pastasauser fryser godt. Jeg fryser også ned rester som ikke ble spist, og inkluderer dem i min kommende ukentlige måltidsplan for å spise med en gang. Alt jeg trenger å gjøre er å skrive det frosne måltidet inn i ukeplanen min og varme den opp på den angitte dagen og klokkeslettet!