Jeg visste at det var på tide å søke hjelp når jeg brukte timevis på nettet og søkte opp hvert symptom i kroppen min og alle medisinene jeg ble foreskrevet. Dårlige vaner - eller i mitt tilfelle, angstmønstre - ta tid å overvinne. Så da terapeuten min anbefalte at jeg skulle prøve "bekymringsrom"-teknikken, dro jeg til det ene stedet jeg visste at jeg kunne finne mer informasjon: Internett. Men alt jeg fant da jeg søkte på begrepet var referanser til Scrooge McDuck som gikk i sirkler i sin bekymring rom – først antatt å ha dukket opp i Disney-tegneseriene «The Secret of Atlantis» fra 1950-tallet, skrevet av Carl Bjeffer.
Et bekymringsrom, ved navnet sitt, er omtrent det det høres ut som: et rom hvor du går for å erkjenne bekymringene dine på et bestemt "bekymringstidspunkt." Så, når du går ut av rommet, er du det også etterlater bekymringene dine.
Tilnærmingen er basert på konseptet kognitiv atferdsterapi (CBT) «bekymringstid», der du planlegger tid til å vurdere engstelige tanker. Når man går inn i et bekymringsrom, «er det viktig å sette en tilhørende timeplan og tidsbegrensning, ellers kan folk finne seg selv spiral inn i engstelige tanker og tilbringer timer hver dag i bekymringsrommet deres, sier Landry Weatherston-Yarborough, leder direktør hos
Pathlight Mood & Anxiety Center.Hun advarer også om at et bekymringsrom, selv om det kan være nyttig for personer med generalisert angst, kan være det mindre nyttig for de som opplever påtrengende tanker relatert til OCD eller traumer, eller som har spesifikke fobier. Som med enhver metode for å håndtere angst, er et bekymringsrom ikke et enkelt svar, men det kan være gunstig for noen. Slik prøver du det:
Brenda Arellano, en lisensiert psykologisk medarbeider, har kommet over folk som sliter med å vente til bekymringstiden. Målet er å redusere tiden man bruker på å bekymre seg ved å gi hjernen tillatelse til å bekymre seg på et bestemt tidspunkt i et bestemt rom, i stedet for hvor som helst til enhver tid. Hun kaller dette en "avansert strategi" som hun vanligvis anbefaler til sine klienter som har andre mestringsmekanismer "for å hjelpe dem å slappe av, føle seg rolige og legge merke til utfordrende tanker."
Når bekymringer dukker opp utenfor din planlagte tid eller sone, er det første trinnet å erkjenne at du har bekymringer, og om mulig gi dem et navn. Mine angsttankemønstre er nesten alltid de samme: Det er en trigger om helsen min, jeg bekymrer meg for at jeg skal dø, og så leser jeg mer om symptomene mine, som gir innvirkning på angsten min. Jeg har funnet ut at det å innrømme høyt for meg selv «ja, jeg er redd» og spørre meg selv hva jeg er bekymret for, beroliger meg mye.
Arellano påpeker også at folk noen ganger er bekymret for at de kan glemme hva de måtte bekymre seg for hvis de venter til senere. For dem oppfordrer hun til å lage notater med noen få ord som «arbeid», «barn», «bråkete naboer», slik at de ikke risikerer å gå ned i et angstkaninhull i øyeblikket.
Hun legger til: "For andre er det nyttig å ha et mantra eller en påminnelse som de kommer tilbake til, "Hvis det er veldig viktig, vil jeg huske det." Hvis jeg ikke husker det, var det sannsynligvis ikke så viktig til å begynne med, eller jeg trenger ikke å forholde meg til det akkurat nå.»
Bekymringsrommet mitt har vært alt fra et ekstra rom, til et hjørne av soverommet mitt, og til og med en plass utendørs. Arellano er enig i at det også kan være en utpekt stol, en saccosekk eller hva som passer for din livssituasjon. Weatherston-Yarborough sier at du kan skape opplevelser ved å skrive i en journal eller snakke om bekymringene dine med en trygg person.
En bestemt bekymringstid kan være 10-15 minutter, så lenge det ikke er for nær leggetid. På kort sikt kan det å sitte med bekymringene dine forårsake mer angst, men Arellano sier at det er normalt og forventet. "Hjernen vår lærer å endre måten vi ser eller forholder oss til tankene," sier hun. Etter hvert er det vanlig at folk legger merke til at de kanskje bare har fem minutter verdt med ting å bekymre seg for. De kan da forkorte bekymringstiden eller bruke de gjenværende minuttene til å planlegge, reflektere og anerkjenne positive hendelser. Når du går inn og ut av et bekymringsrom, er den viktigste delen å være tålmodig og huske at én strategi alene ikke er en kur.
