I flere måneder har jeg byttet ut plyometriske og andre hoppøvelser med statiske bevegelser av den nøyaktige årsaken. Men det kan være slitsomt å minne deg selv på å velge standard knebøy i stedet for å hoppe knebøy, eller å holde en planke i 30 sekunder eller mer i stedet for å fullføre burpees. Så da jeg fant ut det min go-to fitness-app debuterte en treningsøkt med lite innvirkning, jeg var spent... og jeg kan bare forestille meg at nabo i underetasjen også vil være takknemlig.
Mandag 12. april ble den Instagram-berømte Sweat-appen lansert sitt nyeste program, en åtte ukers laveffekt kretsplan utviklet av medstifter Kayla Itsines. I en pressemelding forklarte treneren at hun ble inspirert til å jobbe med en rutine uten hopping - og enda mer barmhjertig, ingen burpees - fordi moren hennes alltid var tilbakeholden med å bli med henne, typisk høyeffekt trening.
"Det var behov for et alternativ med lite innvirkning for mange andre kvinner som ønsket en effektiv treningsøkt, men uten høy intensitetsbevegelse og press på ledd og muskler," sa Itsines. "Jeg tok alle favorittopplæringsfunksjonene mine og bygde et splitter nytt program med lite trening for alle kvinner som ønsker en hoppfri trening."
Selvfølgelig kan folk av alle kjønn fullføre kretsen, som er tilgjengelig via Sweat-appen (medlemskap starter på $ 20 i måneden). Det krever også minimalt utstyr, og for å feire lanseringen designet Itsines en treningsøkt eksklusivt for leilighetsterapi som retter seg mot musklene i underkroppen. Flyten er enkel:
Treningen din vil bli gjort på i underkant av 30 minutter, og naboene og leddene dine vil takke deg.
Steg 2: Pust inn, og bøy bena som om du sitter i en stol, uten å la knærne hule innover eller utover, eller strekke deg forbi tærne. Du er i full knebøy når lårene er så nær parallelle med gulvet som du kan få dem. (Du trenger ikke å bekymre deg for å utvide tidligere paralleller for denne øvelsen.)
Trinn 3: Når du puster ut, må du bare stå litt opp - omtrent halvveis mellom startposisjonen og full knebøy.
Trinn 4: Pust inn, og gå tilbake til hele knebøyen. Gjenta dette mønsteret i 30 sekunder, og sørg for at bevegelsen kommer fra gluten i stedet for fra knærne - noe sprett skal føles kontrollert.
Trinn 1: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og pek rett frem. Hold en vekt i hver hånd med håndflatene vendt mot lårene. Dette er en benøvelse, så ikke vær redd for å plukke tyngre vekter. (Har du ikke klart å få tak i et sett med vekter? Det er mange ting rundt hjemmet ditt som du kan bruke.)
Steg 2: Pust inn, og skyv hoftene tilbake, og sørg for å holde knærne litt bøyde. Vektene bør naturlig bevege seg nedover lårene og mot leggen. Det er viktig å holde ryggen flat gjennom hele denne bevegelsen, og å sørge for at skuldrene er låst i stikkontaktene for å holde brystet åpent.
Trinn 3: Pust ut, og stå opp igjen ved å presse deg gjennom hælene og fokusere på hofter og gluter. Gjenta i 30 sekunder, og gå så sakte som du trenger for å opprettholde kontrollen over vektene dine.
Trinn 1: Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, og hold en vekt i hver hånd. Løft dem til skuldrene - hvis de er tyngre, vil du kanskje hvile dem på skuldrene.
Steg 2: Pust inn og knebøy slik at lårene dine er så nær parallell med gulvet som mulig. Forsikre deg om at knærne ikke strekker seg over tærne, og fokuser bevegelsen slik at den kommer fra hoftene og glutene i stedet for knærne.
Trinn 3: Pust ut og stå opp igjen ved å kjøre gjennom hælene. Når du skyver opp, bruk fremdriften for å heve vektene over hodet ved å strekke armene rett opp. Hovedtyngden av denne bevegelsen skal komme fra bena, ikke armene.
Trinn 4: Pust inn og legg armene tilbake til utgangsposisjonen, og beveg deg gjennom din stående stilling til knebøyen din. Dette skal føles like mye som en flytende bevegelse som du klarer, snarere enn segmenterte trinn. Gjenta i 30 sekunder.
Trinn 1: Stå med føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre, med føttene pekende rett frem.
Steg 2: Pust inn, og senk hoftene bakover og mot venstre ben, og pass på at du ikke lar kneet strekke seg forbi tåen. Høyre ben skal være rett gjennom. Hold brystet oppover og vendt fremover - bevegelsen skal føles mer som en knebøy og mindre som en markløft, så du skal føle at du lener deg tilbake og deretter ned, i stedet for å bøye deg.
Trinn 4: Pust inn, og gjenta bevegelsen på høyre ben; pust ut, og gå tilbake til stående. Alternative lunges på hvert ben i 30 sekunder.
Trinn 1: Anta en firbenet stilling, med hendene, knærne og tærne på gulvet. (Det kan være lurt å legge et brettet håndkle under knærne for ekstra demping.) Forsikre deg om at ryggen er flat og i nøytral posisjon, og at skuldrene er rett over håndleddene.
Steg 2: Pust inn. På pusten, hold høyre kne bøyd og foten bøyd mens du løfter høyre lår opp og bak deg. Det kan være nyttig å visualisere at du skyver foten gjennom taket og driver bevegelsen fra gluten.
Trinn 3: Pust inn, og legg kneet tilbake på gulvet. Gjenta dette trekket på høyre side i 30 sekunder, før du speiler trekket på venstre side i 30 sekunder.
Trinn 1: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og føttene peker i 10-og-2 posisjon. Hold en vekt (eller en DIY-gjenstand!) I begge hender, på brystbenet.
Steg 2: Pust inn og knebøy slik at lårene dine er så nær parallell med gulvet som mulig. Forsikre deg om at knærne ikke strekker seg over tærne, og fokuser bevegelsen slik at den kommer fra hoftene og glutene i stedet for knærne. Vekten skal holde seg nær kroppen din, og brystet skal holde seg så oppreist som mulig.
Ella Cerón
Livsstilsredaktør
Ella Cerón er Apartment Therapy's Lifestyle Editor, som dekker hvordan du kan leve ditt beste liv i hjemmet du har laget ditt eget. Hun bor i New York med to svarte katter (og nei, det er ikke litt).
