Faste har skapt noen ganske betydelige overskrifter de siste årene, med leger, dietister og ernæringsfysiologer omtale helsegevinstene av å trygt avstå fra mat og vann i en bestemt periode. Men religiøse samfunn rundt om i verden har mestret kunsten å faste i århundrer. For eksempel, jøder, hinduer, buddhister, bahaier, mormoner og muslimer engasjerer seg alle i spesiell fastepraksis, veiledet av sin egen tro. For disse miljøene kan det å avstå fra mat og drikke handle mer om å oppnå en økt følelse av spiritualitet enn optimal helse, men de er gode eksempler på de ulike måtene folk faster på tvers av kulturer og trossystemer.
Et slikt eksempel er den hellige måneden Ramadan, da over to milliarder muslimer rundt om i verden faster fra soloppgang til solnedgang i hele måneden. Dette kan være ganske intenst på kroppen og anbefales ikke for gravide eller menstruerende personer, barn under alderen av puberteten, de med svekket helse (dvs. diabetes), eller de som generelt er for svake til å delta i denne praksisen.
Fordi muslimer følger en månekalender, faller Ramadan på et annet tidspunkt hvert år i den gregorianske kalenderen. I år starter Ramadan rundt 2. april og avsluttes rundt 2. mai med feiringen av Eid al-Fitr (når det er virkelig god mat å få!).
Fordi en måned med faste er ganske intens, er det superviktig å ha næringstett, hel mat i løpet av de ikke-fastende timene, som i utgangspunktet er gjennom kvelden til like før solen står opp. Vanligvis er det to hovedmåltider på disse tidene: iftar, eller bryte av fasten, og suhoor, eller måltidet før solen står opp.
Jeg spurte to kostholdseksperter som også faster under Ramadan hva folk bør spise under disse måltidene for å optimalisere energien, og dette er deres faglige anbefalinger.
Hina Jawed, som har en grad i ernæringsvitenskap og genetikk, gir råd: "På iftar er det viktig å inkludere raskere fordøyelig mat i måltider som "gjenoppretter energi" siden vinduet for å spise er liten. Disse matvarene kan være laget av en kombinasjon av proteiner med høye absorpsjonsfaktorer som fisk, egg, kylling uten skinn, næringsrike karbohydrater som frukt og grønnsaker, og godt fett som olivenolje.»
Hun anbefaler også mat med høyt vanninnhold. "Vannmelon, druer, epler, agurker og selleri vil bidra til å holde deg hydrert og fylle på vitaminer og mineraler, og kan være et flott tillegg som snacks etter å ha brutt fasten." legger hun til at noen av fordelene med å innta hele matvarer, spesielt for faste, er at de generelt er rike på kalium og magnesium, som hjelper til med hydrering og gjenoppretter elektrolytten balansere. De har også en lav glykemisk indeks, noe som betyr at de vil hjelpe deg å føle deg mett lenger og forbedre både din mentale og fysiske ytelse.
Sumiya Khan, ernæringsstrategisjef for cateringselskapet Guckenheimer, advarer: "Karbohydrater er det som gir deg energi, men å spise enkle karbohydrater som sukkerholdig frokostblanding eller hvit pause under suhoor vil få deg til å føle deg sulten og trøtt om kort tid etter."
Dette er spesielt viktige råd for de gangene du går halvvåken inn på kjøkkenet for å spise et suhoor-måltid før soloppgang og ønsker å ta alt som er raskt og praktisk. Det er også derfor det er viktig å forberede seg deretter.
Khan legger til at hvis du kombinerer protein med fiberrike fullkorn, vil kroppen din gradvis fordøye suhooren din, noe som hjelper deg å føle deg mett, avverge sult og holde deg energisk lenger. Eksempler på fullkornskarbohydrater inkluderer fullkornsbrød, bagels, naan, tortillas, brun ris, havregryn og quinoa.
Jeg har sagt i årevis mine Ramadan-innlegg at jeg føler meg fantastisk hele dagen når jeg har rester av kjøtt eller egg på suhoor, og Khan bekrefter at å legge til protein i suhooren din vil sikre at du føler deg mett lenger under fasten. Det som er enda mer fascinerende er at "protein gir også aminosyrene hjernen din trenger for å fungere på sitt optimale nivå," ifølge Khan. Et morgenmåltid med mye protein øker hjernens tyrosinnivå, som også produserer noradrenalin og dopamin - nevrotransmittere som gir deg energi og får deg til å føle deg våken og våken.
Høyproteinmat disse ekspertene anbefaler at du legger til menyen inkluderer: egg, gresk yoghurt, bønner, linser, fisk, kylling og nøtter.
Så før du drar til matbutikken for å fylle opp mat til denne fastemåneden, her er kategoriene å sette på listen din: proteinrik mat, fullkornskarbohydrater, sunt fett og mye frukt og grønnsaker. Å faste fra mat og vann mesteparten av dagen i 30 dager i strekk er en utfordrende oppgave faktisk, men det er ikke ment å skade kroppen din - det er ment å lade opp og tilbakestille deg fysisk og mentalt. Hvis det gjøres riktig ved å følge råd fra eksperter og organisere kjøkkenet ditt i god tid, vil du være klar for suksess helt fra starten. Inshallah.